Тренировка по системе «фулл-боди» — это комплекс упражнений, направленный на проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Такой подход особенно удобен для домашних условий, так как не требует сложного оборудования и позволяет эффективно поддерживать форму.
Эта программа подходит практически всем, независимо от возраста и пола. Однако важно адаптировать нагрузку под свой уровень подготовки: начинающим стоит начать с одного подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая количество подходов до 4–5 с 10–15 повторениями. Если этого недостаточно, можно добавить дополнительный вес или увеличить количество повторений до 25–30 для достижения мышечного утомления.
Порядок выполнения упражнений не столь критичен, как регулярность тренировок. Оптимальная частота — три занятия в неделю, но даже одна тренировка принесёт пользу, если выполнять её систематически.
Разминка: обязательный этап
Никогда не пренебрегайте разминкой! Выделите 5–10 минут на простые упражнения: бег на месте, прыжки «звездой», бёрпи, наклоны и вращения суставов. Это подготовит тело к нагрузке и снизит риск травм.
Основные упражнения
Приседания
Подъёмы на носки
Подтягивания
Отжимания
Отжимания на трицепс
Отжимания узким хватом
Скручивания
Подъём туловища лёжа на животе
