На прошлой неделе я возобновила рубрику с готовыми меню, где все блюда уже рассчитаны по калориям. Ваши теплые отзывы на подборку завтраков стали для меня лучшей наградой и мотивацией продолжать ?. Спасибо, что цените мой труд!
Сегодня мы двигаемся дальше и переходим к обедам. Я подготовила для вас семь полноценных вариантов, каждый из которых укладывается в 400 килокалорий. Такой калораж отлично подходит как для рациона на 1200 ккал в день, так и для более сытного плана питания, например, на 1800 ккал, которого придерживаюсь я сама.
Важное уточнение: На фотографиях сложно точно оценить объем порций. Кроме того, фото может служить лишь иллюстрацией, а расчеты я веду строго на 400 ккал. Поэтому для точности я настоятельно рекомендую пользоваться кухонными весами или, на крайний случай, мерными ложками и стаканами.
День 1: Сытный свекольник с яйцом
Суп — блюдо обманчивое: при скромной калорийности порция получается очень объемной и сытной.
На 400 ккал вам потребуется: 400 грамм свекольника на говяжьем бульоне, 1 отварное яйцо и 37 грамм сметаны.
Если такая порция покажется вам слишком большой, смело уменьшайте ее. Но помните, что при этом снизится и общая калорийность обеда, и баланс нужно будет восполнить другими приемами пищи. Ориентируйтесь на собственное чувство голода. Лично я после большинства супов быстро снова хочу есть, но свекольник — приятное исключение.
День 2: Паста с курицей и свекольным салатом
Этот вариант — специально для тех, кто предпочитает считать сухие продукты!
Состав обеда: 30 грамм сухой пасты (лапши), 3 запеченные куриные ножки (это примерно 100-120 грамм чистого мяса) с куркумой, а также салат из 100 грамм свеклы с чесноком и 15 граммами сметаны. Итог: 408 ккал.
День 3: Гречка с запеченной рыбой и цветной капустой
Сбалансированный и полезный обед, богатый белком и сложными углеводами.
Порция включает: 95 грамм отварной гречки, 100 грамм запеченной рыбы (например, семги) и 100 грамм вареной цветной капусты. Общая калорийность — 394 ккал. Свежую зелень я обычно не учитываю, но как раз на нее придутся оставшиеся 6 калорий ?.
День 4: Легкий куриный суп
С прозрачными бульонами есть нюанс: набрать нужные 400 ккал одной порцией сложно. Например, 400 грамм такого супа — это всего около 160 ккал.
Решение: дополните обед. Можно добавить в тарелку больше куриного мяса или подать к супу салат. Многие вообще предпочитают есть жидкие супы вместе со «вторым» блюдом, чтобы получить достаточное количество энергии.
День 5: Гороховая каша с тушеной курицей и салатом
Сытный и традиционный обед, который отлично насыщает.
Чтобы уложиться в 400 ккал, соберите тарелку из:
- 100 грамм горохового пюре
- 150 грамм тушеной курицы с овощами
- 100 грамм капустного салата
- 1 тонкого ломтика бородинского хлеба
- 1 столовой ложки кабачковой икры
День 6: Паста с креветками в соусе терияки
Вкусный и необычный вариант для разнообразия.
Порция на 400 ккал: 250 грамм отварных спагетти (получается внушительная порция), 60 грамм отварных креветок и 2 столовые ложки соуса терияки.
Примечание: я использовала домашний соус (рецепт есть по ссылке), но для расчета взяла калорийность магазинного. По многочисленным просьбам читателей скоро сделаю расчет и для своего варианта соуса.
День 7: Гречка с яйцом и овощным салатом
Для меня это самый быстрый и надежный способ получить качественный белок — даже быстрее, чем приготовить курицу.
Идеальный обед на 400 ккал: 150 грамм отварной гречки, 1 вареное яйцо и свежий салат из зелени с оливками, заправленный маслом. Вуаля — готово!
На этом у меня все. Если вам понравилась эта подборка и вы хотите продолжения, дайте мне знать вашей поддержкой ?. Небольшой блогерский шантаж, думаю, здесь уместен.
Больше идей для всех приемов пищи с готовыми расчетами калорий ищите по тегу #каксчитатькалории_худею100. На него можно подписаться, чтобы в вашей ленте появлялись мои самые полезные посты. Обещаю не спамить — публикации выходят нечасто. Сейчас их всего пять, но среди них уже есть завтраки, обеды, ужины и перекусы. Этого достаточно, чтобы составить полноценное домашнее меню с просчитанной калорийностью на весь день.
