Приветствую всех в это воскресенье! Желаю вам отличного настроения и полноценного отдыха.
Сегодня в моем блоге — детальный разбор моего дневного рациона. Я покажу все, что ела, с точным указанием веса и калорийности каждого приема пищи.
Меня зовут Лена, и мой путь к похудению начался со 110 килограммов. Основной инструмент, который помогает мне контролировать вес, — это скрупулезный подсчет калорий.
Завтрак: 280 ккал
Овсяная каша (геркулес) — 142 грамма (149 ккал). Добавила замороженные ягоды и яблоки — примерно 75 ккал (обычно взвешиваю на глаз, около 150 грамм). Завершила завтрак чашкой кофе с молоком — 56 ккал. Общая калорийность первого приема пищи составила 280 килокалорий.
Сегодня я не стала добавлять ничего лишнего, хотя иногда разнообразю завтрак яйцом, сыром или творогом. Комбинация «каша + ягоды» стала для меня классической в последние три недели. Пока не надоедает, особенно пока есть запасы замороженных ягод. Но скоро их место займут свежие — жимолость на участке уже начинает созревать.
Обед: 390 ккал
На обед был куриный суп с вермишелью. На этот раз положила курицы больше, чем обычно. Как правило, я оцениваю калорийность такого супа в 60-70 ккал на 100 грамм, но после комментариев к одному из прошлых постов решила взять максимальное значение из таблиц — 130 ккал/100г. Таким образом, порция супа потянула на 390 калорий.
Хочу пояснить свою позицию: считать калории супа заново каждый раз при готовке я не буду. Давайте рассуждать логически: основные ингредиенты (вареная курица, лапша, картофель) содержат примерно по 100 ккал на 100 г. Добавим воду и зажарку на паре ложек масла на всю кастрюлю. На 100-граммовую порцию супа приходится 30-50 г воды и всего 2-5 г масла. При таких раскладах калорийность вряд ли превысит 100 ккал на 100 г, а скорее всего, будет даже ниже. Поэтому я не вижу причин для паники из-за небольших погрешностей в расчетах.
К супу добавила много свежей зелени, которую, если ем ее без заправок, в подсчет не включаю.
Перекус: 138 ккал
Идеальный виноград стал прекрасным перекусом. Да, в мае это не сезонный продукт, но я не удержалась перед красивой гроздью. 200 грамм = 138 калорий.
Ужин: 398 ккал
На ужин — спагетти с креветками в соусе терияки. Рецепт быстрого домашнего соуса терияки я уже публиковала ранее.
Если нет времени готовить соус самостоятельно, можно купить готовый. Признаюсь, самоизоляция внесла коррективы: поездки в магазин затруднены, а доставка курьером в нашу деревню работает с перебоями.
Я обычно выбираю что-то в порционных пакетиках, например, от проверенного бренда «Сен-Сой». Это не самый бюджетный вариант, но качественный. На Дальнем Востоке, откуда я родом, такие корейские продукты очень популярны.
Такие одноразовые пакетики идеально подходят для приготовления нескольких порций для семьи. Достаточно смешать с ними креветки — и блюдо готово.
Итак, калорийность ужина: отварные спагетти — 285 грамм (114 ккал/100г в готовом виде), вареные креветки — 60 грамм, соус терияки — 2 столовые ложки. Итого: 398 ккал.
Был еще один, скорее, «перепив» — стакан холодного кваса на 65 калорий.
Итог дня: общая калорийность рациона составила примерно 1271 ккал (280 + 390 + 138 + 398 + 65), что близко к заявленной цели в 1200 ккал и является отличным примером сбалансированного питания для контроля веса.
