Регулярная физическая активность — это универсальное средство для поддержания здоровья, которое подходит людям любого возраста и пола. Представленный комплекс упражнений уникален тем, что гармонично сочетает в себе динамические движения и статические удержания, что особенно эффективно для активизации кровотока в области малого таза.
Почему это так важно?
Для полноценного питания и функционирования органов малого таза необходимо активно задействовать окружающие их мышцы. Физическая нагрузка увеличивает потребление кислорода тканями, что, в свою очередь, стимулирует всю кровеносную систему. Она начинает работать интенсивнее, доставляя питательные вещества и кислород к каждой клетке и обеспечивая своевременный отток продуктов обмена.
Качественное кровообращение — это фундамент здоровья органов малого таза. Стоит отметить, что более половины всех заболеваний в этой области развиваются именно из-за ухудшения микроциркуляции крови и лимфы.
Главным врагом здоровья в этом случае является малоподвижный образ жизни и длительное сидение. Они приводят к формированию застойных явлений в венах таза, что создает благоприятную почву для развития вялотекущих воспалительных процессов. Коварство этих процессов в их слабой симптоматике — часто их признаки списывают на общую усталость или временный дискомфорт.
Профилактика с помощью специальных упражнений — это простой и действенный способ «разогнать» кровь. Дозированная нагрузка укрепляет сосудистые стенки, повышает их эластичность и гарантирует мощный приток обогащенной кислородом крови ко всем тканям.
Как выполнять комплекс
Комплекс построен по круговому принципу. Каждое упражнение состоит из двух фаз: сначала выполняется динамическая часть (повторения), а затем статическая (удержание позы). Для достижения оптимального эффекта рекомендуется выполнить от 3 до 5 кругов, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Начните с разминки в течение 5-7 минут: легкая суставная гимнастика, ходьба на месте, наклоны.
1. Приседания и «Стульчик»
Выполните 10 глубоких приседаний, после чего сразу перейдите в статическую позу «Стульчик» у стены, удерживая ее 30 секунд.
2. Подъем ног и «Плуг»
Лежа на спине, выполните 10 подъемов прямых ног. Затем сделайте упражнение «Плуг», задержитесь в конечном положении на 30 секунд.
3. «Разножка» и «Воин»
Сделайте 20 выпадов (поочередно меняя ногу). После этого выполните позу «Воина» на каждую ногу, удерживая ее по 20 секунд.
4. Подъем таза и «Мост»
Лежа на спине, выполните 15 подъемов таза. Затем зафиксируйте положение «Моста» и удерживайте его 30 секунд.
5. Боковые выпады и «Всадник»
Сделайте по 8 боковых выпадов на каждую ногу. После этого примите статическую позу «Всадника» (полуприсед) и удерживайте ее 20 секунд.
6. «Лодочка»
Лежа на животе, выполните 15 подъемов туловища (руки за головой или вдоль тела). Затем перейдите в статическое упражнение «Лодочка» (одновременный подъем рук и ног) и удерживайте положение 30 секунд.
