Боль в пояснице — распространённая проблема, с которой сталкиваются многие. Она может возникать как из-за чрезмерных физических нагрузок, так и, наоборот, из-за их недостатка, когда мышцы ослабевают и теряют тонус.
Особенно подвержены риску те, кто ведёт малоподвижный образ жизни и подолгу сидит за рабочим столом. Неправильная осанка заставляет мышцы-стабилизаторы позвоночника работать в постоянном напряжении, что со временем приводит к болезненным спазмам и воспалению.
Для облегчения состояния важно активизировать кровообращение в проблемной зоне. Умеренное и правильное напряжение мышц усиливает приток крови, доставляя кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления тканей и снятия боли.
Предлагаемый комплекс из четырёх простых упражнений можно выполнять утром для пробуждения тела или вечером для расслабления после рабочего дня. Он подходит людям разного возраста и уровня подготовки. Важно: если у вас есть диагностированные заболевания позвоночника, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Комплекс упражнений для поясницы
1. Скручивание позвоночника лёжа. Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Медленно и плавно опускайте колени в одну сторону, а голову — в противоположную, чувствуя лёгкое растяжение в пояснице и грудном отделе.
2. «Кошка-корова» (поочередный прогиб и округление спины). Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, направляя копчик и макушку вверх («корова»). На выдохе округлите спину, подтягивая живот к позвоночнику («кошка»). Упражнение отлично мобилизует позвоночник.
3. Подтягивание коленей к груди. Лёжа на спине, обхватите руками одно колено и мягко подтяните его к груди, чувствуя растяжение в пояснице. Затем повторите с другой ногой или подтяните обе ноги вместе. Это помогает снять напряжение с мышц-разгибателей спины.
4. Лёгкий подъём головы и плеч. Лёжа на спине с согнутыми коленями, руки за головой или скрещены на груди. На выдохе медленно оторвите лопатки от пола, не отрывая поясницу. Задержитесь на секунду и плавно опуститесь. Упражнение мягко укрепляет мышцы пресса, которые поддерживают поясницу.
