Калистеника — это направление физической подготовки, основанное на выполнении разнообразных упражнений с использованием веса собственного тела. Её главное преимущество — минимальная потребность в инвентаре, что делает тренировки доступными в домашних условиях.
В этой статье мы разберем одно из самых эффективных и комплексных упражнений в калистенике, которое задействует практически все мышечные группы. Важно отметить, что оно требует хорошей физической подготовки. Если вы не можете выполнить 3 подхода подтягиваний по 10 раз, 3 подхода отжиманий по 20 раз и 3 подхода скручиваний на пресс по 30 раз, то к этому упражнению стоит подойти позже, предварительно укрепив базовую силу.
Это упражнение также служит отличной подготовкой для освоения сложного элемента — планша (горизонтального упора), так как великолепно развивает силу плечевого пояса, кора и координацию.
Для выполнения вам понадобятся две устойчивые табуретки (или любые другие прочные опоры одинаковой высоты), свободное пространство и готовность к серьёзной нагрузке. Никогда не пренебрегайте тщательной разминкой всех суставов (особенно плечевых, локтевых и запястий) и мышц перед началом.
Техника выполнения упражнения
1. Исходное положение: Упритесь прямыми руками в табуретки, тело находится между ними. Ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Это исходная точка, похожая на упор на брусьях.
2. Фаза «Уголок»: Из исходного положения, сохраняя прямые руки и неподвижный корпус, выполните «уголок» — выпрямите ноги перед собой, чтобы они образовали с корпусом угол примерно 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Это отлично нагружает мышцы пресса и передней поверхности бедра.
3. Фаза наклона вперед с подъемом ног: Вернув ноги в согнутое положение, начинайте плавно наклонять корпус вперед, одновременно поднимая согнутые ноги вверх и назад, стремясь к горизонтальному положению тела. Задержитесь в точке максимального усилия на 3 секунды. В идеале нужно стремиться к выполнению 10 таких циклов (уголок + наклон) за подход.
После выполнения этого упражнения вы гарантированно почувствуете работу глубоких мышц кора, стабилизаторов плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов, которые часто остаются незадействованными в обычных тренировках.
