Сушка тела для девушек в домашних условиях
- Здоровье
Красивое, стройное, привлекательное тело – желанная цель для девушек. Существует множество диет и средств для похудения, обещающих волшебные превращения. Но реальных результатов такие методы не приносят.
Однако для профессиональных моделей и бодибилдеров давно разработана система, позволяющая построить тело своей мечты. Именно такой системой является сушка тела для девушек в домашних условиях.
![Сушка тела для девушек в домашних условиях]( "Сушка тела для девушек в домашних условиях")
Сушка тела для — что это такое?
Принципиальное отличие сушки тела от похудения для девушек заключается в уменьшении подкожного жира при сохранении мышечной массы. Результатом будет изящное, красивое и сильное тело.
Очень часто обычное снижение веса тела сопровождается для девушек обезвоживанием и даже уменьшением массы мышц.
Сушка тела для девушек четко ориентирована на уменьшение слоя жира под кожей и включает комплексный подход:
- рациональное, специально подобранное питание;
- эффективные физические упражнения.
Часто схема дополняется приемом специальных препаратов:
- протеиновых коктейлей;
- аминокислотных комплексов;
- ускорителей метаболизма;
- L-карнитина;
- минерально-витаминных комплексов;
- термогеников;
- блокаторов углеводов, кортизона и жиров.
Необходимо понимать, что сушка фигуры серьезная программа, требующая от девушек неукоснительного соблюдения и волевых усилий. Обычно ее проводят не чаще двух раз в год.
Продолжительность составляет для девушек от трех до восьми недель. При продолжительности менее трех недель не будет достигнут заметный эффект.
Снижение массы осуществляется за счет жира и достигает 0,4-0,8 кг на неделю. Жесткие диеты при продлении свыше восьми недель начинают приносить вред организму девушек.
Обычно программу рассчитывают на пять недель. Потеря веса выше килограмма за неделю затрагивает мышцы девушки и недопустима. В этом случае в диете увеличивают углеводы. При недостаточных результатах количество углеводов снижают.
Сушка тела для девушек в домашних условиях является серьезным преобразованием организма, и она требует соответствующих условий.
Программа не показана при следующих обстоятельствах:
- проблемах с печенью;
- беременности;
- заболеваниях ЖКТ;
- сердечнососудистых или почечных заболеваниях;
- диабете и других эндокринных нарушениях;
- грудном кормлении.
![Сушка тела для девушек в домашних условиях]( "Сушка тела для девушек в домашних условиях")
Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы
При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.
За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует. Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю.
При сушке тела девушкам необходимо предварительно:
- правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
- выбрать физические упражнения;
- обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
- подобрать инвентарь для упражнений.
В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.
Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.
Рацион питания и диета
Ключевым элементом сушки фигуры является правильное питание.
Главные принципы диеты:
- строгий контроль потребляемых калорий;
- расход калорий должен превышать их потребление;
- калорийность обычного рациона снижают на 10-30%;
- режим питания с частым приемом пищи 5-6 раз, максимально разгоняющий обмен веществ;
- преобладание в рационе белков с ограничениями жиров и углеводов в пропорции 5 к 3 и к 2;
- замена животных жиров растительными маслами;
- из животных жиров необходим рыбий жир;
- следует пить большое количество жидкости, в основном воды, 2-3 литра;
- для похудения следует уменьшить употребление углеводов, особенно, быстрых;
- питание должно быть разнообразным и полностью покрывать необходимость в витаминах и микроэлементах.
Рассчитать диету девушкам помогут следующие нормы — два грамма белка и один грамм углеводов на килограмм собственного веса.
Оптимальные способы приготовления:
![Сушка тела для девушек в домашних условиях]( "Сушка тела для девушек в домашних условиях")
Список продуктов при сушке тела: что можно, что нельзя есть
Эффективная сушка фигуры для девушек требует отказа от следующих продуктов:
- кофе, газированная вода;
- быстрые углеводы, включая соки, конфеты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия;
- алкоголь;
- жирное мясо, сало, колбасы;
- копченые продукты;
- блюда из картошки.
В качестве рекомендованных продуктов для диеты для девушек используются:
- нежирное мясо, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
- овощи;
- вместо кофе следует пить зеленый чай;
- нежирные молочные продукты;
- норма углеводов набирается за счет сухофруктов, каш, фруктов;
- яичный белок;
- нежирная рыба
- пить следует не менее двух литров негазированной воды в сутки.
Меню при сушке тела для девушек обязательно должно включать творог 5%, который рекомендуется кушать за один прием пищи в количестве, не превышающем 150 грамм.
Обязательны для девушек полиненасыщенные жиры. Их источником являются орешки, морская рыба, льняное масло, авокадо.
![Сушка тела для девушек в домашних условиях]( "Сушка тела для девушек в домашних условиях")
Как правильно садиться на диету?
Сушка тела для девушек основывается на диете с повышенным содержанием белка и ограничениями углеводов, жиров. Для того чтобы успешно ее выдержать необходимо сочетание психологических факторов и постепенности вхождения в диету. Для девушек важно найти значимую и серьезную личную мотивацию.
Правильно садиться на диету для сушки фигуры девушек следует путем постепенных ограничений.
За несколько недель до начала программы сушки тела для девушек необходимо:
- постепенно уменьшать калорийность питания;
- отказаться от жареных блюд;
- начать уменьшать количество жиров в рационе;
- понемногу снизить потребление углеводов.
Желательно для девушек перед любыми сладостями кушать ложечку нежирного творога. В рационе должны преобладать супы, каши на воде, салаты, фрукты, овощи. Из сладостей в переходной период для девушек допустимы натуральные зефир и мармелад.
Меню на каждый день
Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день включает следующий рацион и продукты:
- после подъема следует пить стакан воды;
- для завтрака допустимы тосты, овсяная либо гречневая каша, хлопья, сырники, творог с орехами либо с сухофруктами;
- второй завтрак приходится на 10 или 11 часов и состоит из двух вареных белков яиц или стакана кефира с пониженной жирностью;
- обед должен включать наряду с белками жиры и углеводы. В меню могут войти овощной или рисовый суп, запеченный с овощами лосось либо курятина, мясо кролика, гречневая каша или пюре;
- хорошим полдником будет творог либо кефир;
- основу ужина составляют белковые продукты курица гриль, салат из капусты, творог, омлет с овощами, йогурт.
При расчете рациона по дням используют следующие нормы действительные для возраста 25-35 лет и массы тела 62-65 кг:
- калорийность 1600-1700 ккал за день;
- дневная норма белков 120-130 грамм;
- углеводы 110-120 грамм/день;
- жиры 20-30 грамм/день.
При большем возрасте и меньшем весе снижают количество углеводов. А при меньшем, чем 25 лет возрасте и большем 65 кг весе количество углеводов увеличивают.
![Сушка тела для девушек в домашних условиях]( "Сушка тела для девушек в домашних условиях")
Меню на неделю с рецептами
Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:
Понедельник:
- на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
- второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
- обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
- по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
- ужин семга 150 грамм с овощным салатом;
- перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.
Вторник:
- завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
- второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
- обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
- полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
- перед сном три яичных белка.
Среда:
- на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
- второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
- обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
- по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
- ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
- перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.
Четверг:
- завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
- второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
- обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
- полдник йогурт;
- ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
- перед сном 150 грамм творога.
Пятница:
- завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
- второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
- обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
- по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
- ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
- перед сном стакан молока и 50 грамм черники.
Суббота:
- завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
- второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
- обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
- полдник сухофрукты с орехами;
- ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
- перед сном кефир, отруби 40 грамм.
Воскресенье:
- завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
- второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
- обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
- полдник два банана, йогурт;
- ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
- перед сном сто грамм творога.
Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.
Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.
В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.
![Сушка тела для девушек в домашних условиях]( "Сушка тела для девушек в домашних условиях")
Быстрая сушка тела для девушек в домашних условиях
Более эффективной и быстрой сделать сушку фигуры для девушек позволяют методы, ускоряющие обмен веществ.
Среди них:
- обертывания, растирания эфирными маслами и массажи, особенно эффективные после тренировок;
- регулярное посещение сауны, бани;
- часто пить имбирный и зеленый чай.
Упражнения для сушки тела
Важная часть схемы формирования красивой, привлекательной фигуры девушек – упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях.
При составлении программы тренировок под сушку тела следует придерживаться следующих основных принципов:
- чередование аэробных и силовых тренировок;
- желательно за неделю в разные дни провести три аэробные и две силовые тренировки;
лучшие аэробные упражнения плаванье, бег, прогулки на велосипеде, использование -скакалки, степ и простая аэробика, гребля либо гребной тренажер, катание на роликовых коньках;
- оптимальным временем для аэробных тренировок является утро;
- показателем нормальной интенсивности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
- наилучшая продолжительность упражнений 45-60 минут;
- при тренировках желательно пользоваться пульсометром;
- два дня в неделю отводится под отдых и восстановление организма девушек;
- кушать можно за два часа до и пару часов после тренировки.
Силовые тренировки для сушки тела выполняются по следующим принципам:
- круговые с 4-6 упражнениями на разнообразные группы мышц с минимумом отдыха -между ними и 3-4 кругами, между которыми следует от 2 до 5 минут покоя;
- суперсеты с парой упражнений без перерывов на одну либо несколько мышечных групп.
Обычно следуют 3-4 сета с минутными перерывами;
сплит-тренинги разрабатывают в определенный день одну группу мышц.
К числу основных силовых упражнений для эффективной сушки тела относят:
- отжимания;
- наклоны вперед с отягощением гантелями;
- приседания как обычные, так и с отягощением или атлетической резиной;
- разнообразные выпады;
- сгибания с резиной либо гантелями на бицепс;
- подтягивания при наличии турника.
При достаточной интенсивности тренировки для сушки тела девушек должно ощущаться жжение в мышцах.
Сушка ног и ягодиц дома правильно осуществляется следующим комплексом упражнений:
- приседания и выпады с отягощениями и без них;
- плие, представляющие собой приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, носки врозь параллельно плечам;
- аэробные тренировки бег или скакалка.
Для сушки живота и красивого пресса дома выполняют:
- подъем корпуса со скручиванием в различные стороны;
- обратные скручивания на ягодицы и прямые ноги из положения лежа;
- наклоны с гантелями в стороны;
- классическое качание пресса.
Примерный план круговой тренировки для сушки тела:
- пятнадцать отжиманий от пола;
- двадцать приседаний с утяжелением;
- пятнадцать скручиваний пресса лежа;
- минута прыжков со скакалкой;
- после 50 секунд отдыха круг повторяется до девяти раз.
Сушка тела для женщин после 40 лет
При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.
По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.
Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.
