Многие стремятся к заветным кубикам на животе, но важно понимать, что они становятся видны только при низком проценте подкожного жира. Поэтому для достижения цели необходима комплексная стратегия, сочетающая силовые упражнения для развития мышц пресса и аэробную нагрузку для активного жиросжигания.
Мышцы живота — ключевая часть мышечного корсета (кора). Их укрепление важно не только для эстетики, но и для здоровья: сильный кор стабилизирует позвоночник, служит фундаментом для развития силы и скорости в других упражнениях и является лучшей профилактикой травм.
Анатомически пресс состоит из нескольких групп: прямые, косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Для гармоничного развития и функциональности необходимо прорабатывать их все, что и заложено в основу представленного комплекса.
Принципы и правила выполнения
Данная программа нацелена на две задачи: укрепление всех мышечных групп живота и создание энергодефицита для уменьшения жировой прослойки.
Тренировка построена по интервальному принципу высокой интенсивности: 40 секунд — активная работа, 20 секунд — отдых. Контроль дыхания — залог эффективности: старайтесь дышать ровно и ритмично, это поможет легче переносить нагрузку.
Новичкам или при сильной усталости допустимо снизить темп выполнения или сделать короткую паузу на 3-5 секунд, после чего сразу возобновить движение.
Структура тренировки
Начните с динамичной разминки для подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы. Выполните 3 круга:
1. Бег на месте с высоким подниманием колен — 45 секунд, отдых 20 секунд.
2. Прыжки из полуприседа — 10 повторений, отдых 20 секунд.
После разминки выполните несколько общеразвивающих гимнастических упражнений и переходите к основному блоку из пяти упражнений, представленных ниже.
