Есть ли у меня диастаз? Как правило, об этом задумываются только беременные или уже родившие женщины. Если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, но вам интересно, я вас поздравляю, вы очень любознательны, для вас статья тоже будет полезна.
Итак, что такое диастаз? Диастаз — это расхождение внутренних краев прямых мышц живота вследствие ослабления и растяжения белой линии живота.
- Беременность
- Ослабленные, нетренированные или неправильно тренированные мышцы живота (прежде всего прямые мышцы живота)
- Ослабленные, нетренированные или неправильно тренированные мышцы тазового дна.
- Наследственная предрасположенность к слабости соединительной ткани.
- Неправильная осанка.
- Операции на брюшной стенке (в том числе и кесарево сечение).
- Существенные колебания веса, которые ведут к дряблости мышц и сопровождаются нарушением обменных процессов.
Необходимо знать свое расстояние между прямыми мышцами живота.
- тренировка мышц живота (особенно глубоких);
- работа над тазовым дном;
- укрепление глубоких мышц спины;
- работа над диафрагмой;
- работа над осанкой;
- питание.
Дополнительная профилактика диастаза при беременности:
- не поднимать и не носить тяжести;
- вставать и садиться из положения лежа через бок, опираясь на руку;
- избегать прямых и активных упражнений на прямые мышцы живота;
- поддерживать живот с помощью бандажей или кинезиотейпирования – использования специальных лент, которые клеятся на кожу определенным образом и с точным натяжением.
Дыхание Таплер
Выпрямите тело у стены или сидя на стуле, плечи на одной линии с бедрами. Колени и бедра должны быть на одной высоте. Спина остается неподвижной.
Представляем, что пупок — это мотор, который двигает живот назад к позвоночнику. Пупок словно прижимается к позвоночнику и затем немного выпирает позвоночник. При каждом выпирании считаем. Один подход — это 100 таких маленьких сжиманий, он занимает 2,5 минуты. Необходимо делать хотя бы 5 подходов по 100 сжиманий каждый день.
Выполняя упражнения, считайте вслух, это позволит усилить ваше дыхание. Не задерживаете дыхание! В конце упражнения необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом.
Упражнение “Лифт”
Перед выполнением упражнения следует опорожнить мочевой пузырь. А также немного промять руками мышцы внутренней поверхности бедра и таза. Упражнение можно делать сидя, лежа или стоя.
Представьте, что вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъеме лифта выше и выше. Когда достигнете самого “верхнего этажа”, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что “лифт” возвращается обратно на “первый этаж”. Затем совершите поездку в “подвал”, где ваши мышцы тазового дна полностью расслаблены. 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Беременным женщинам можно делать эти упражнения в случае хорошего протекания беременности, предварительно проконсультировавшись с врачом. Любые неприятные ощущения во время тренировок — сигнал для прекращения занятий.
Прекрасные мамы, не паникуйте и не расстраивайтесь, если после родов у вас не инстаграмный живот. Это совершенно нормально и по-своему прекрасно! Будьте здоровы!
Автор: Алена Дашкевич
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.