Диастаз — проблема, о которой чаще всего задумываются беременные и недавно родившие женщины. Однако понимание этого состояния полезно всем, кто заботится о здоровье своего тела, независимо от жизненного этапа. Эта статья поможет разобраться в сути проблемы и методах её решения.
Что такое диастаз?
Диастаз — это расхождение прямых мышц живота, вызванное ослаблением и чрезмерным растяжением соединительной ткани, известной как белая линия живота. Это состояние приводит к ослаблению мышечного корсета и может влиять на осанку и общее самочувствие.
Основные причины развития диастаза
- Беременность — повышенное внутрибрюшное давление и гормональные изменения, способствующие растяжению тканей.
- Слабость мышц живота — нетренированные или неправильно нагружаемые прямые и косые мышцы.
- Слабость мышц тазового дна — часто сопровождает диастаз и усугубляет проблему.
- Наследственность — генетическая предрасположенность к слабости соединительной ткани.
- Нарушения осанки — например, гиперлордоз, увеличивающий нагрузку на переднюю брюшную стенку.
- Оперативные вмешательства — включая кесарево сечение, которые могут ослабить структуру тканей.
- Резкие колебания веса — приводят к дряблости мышц и нарушению метаболизма.
Для эффективной работы с диастазом важно сначала определить степень расхождения мышц, измерив расстояние между прямыми мышцами живота. Это поможет подобрать корректную стратегию восстановления.
Ключевые направления профилактики и коррекции
- Тренировка глубоких мышц живота (поперечной и косых).
- Укрепление мышц тазового дна.
- Развитие глубоких мышц спины для поддержания осанки.
- Дыхательная гимнастика и работа с диафрагмой.
- Коррекция осанки в повседневной жизни.
- Сбалансированное питание для поддержания оптимального веса и здоровья тканей.
Особенности профилактики при беременности
- Избегайте подъёма тяжестей.
- Поднимайтесь из положения лёжа через бок, используя опору на руку.
- Исключите упражнения, активно нагружающие прямые мышцы живота (скручивания, планки).
- Используйте поддерживающий бандаж или кинезиотейпирование по рекомендации специалиста.
Эффективные упражнения при диастазе
Дыхательная техника Таплер
Встаньте у стены или сядьте на стул, выпрямив спину. Плечи должны быть на одной линии с бёдрами. Сосредоточьтесь на области пупка: представьте, что он «втягивается» к позвоночнику, а затем слегка выталкивает его назад. Каждое такое микродвижение считайте. Один подход — 100 сжатий, что занимает около 2,5 минут. Рекомендуется выполнять минимум 5 подходов ежедневно. Во время упражнения старайтесь считать вслух, чтобы дыхание оставалось ровным, без задержек. Завершите сессию несколькими глубокими диафрагмальными вдохами.
Упражнение «Лифт» для тазового дна
Перед началом упражнения опорожните мочевой пузырь и слегка разомните мышцы внутренней поверхности бёдер и таза. Выполнять можно в любом удобном положении — сидя, лёжа или стоя. Представьте, что мышцы тазового дна — это кабина лифта. Медленно и плавно «поднимайте» её, последовательно увеличивая напряжение на каждом «этаже». Достигнув максимума, так же постепенно «опускайтесь», расслабляя мышцы ступенчато. В конце позвольте «лифту» опуститься в «подвал» — состояние полного расслабления. Выполняйте 2–3 подхода по 8–10 повторений.
Важно: Беременным женщинам можно выполнять эти упражнения только при отсутствии противопоказаний и после консультации с врачом. Любой дискомфорт — сигнал к прекращению тренировки.
Дорогие мамы, помните: тело после родов проходит естественный этап восстановления. Не сравнивайте себя с идеализированными образами из социальных сетей. Ваше здоровье и благополучие — главный приоритет. Будьте к себе внимательны и терпеливы!
Автор: Алена Дашкевич
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации о здоровье и восстановлении.
