Термин "ушки на бедрах" может быть незнаком тем, кто далек от фитнеса, но для многих это реальная и неприятная эстетическая проблема. Это локальные жировые отложения на внешней стороне бедер, от которых бывает сложно избавиться. Хорошая новость в том, что при комплексном и последовательном подходе коррекция этой зоны возможна.
Почему появляются "ушки" на бедрах и как с ними бороться
Чтобы эффективно устранить проблему, важно понять ее причины. Основными факторами являются:
- Избыточный вес. При общем наборе массы тело часто запасает жир именно в области бедер, ягодиц и талии.
- Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа и недостаток активности приводят к ослаблению мышц и накоплению жировых отложений на внешней поверхности бедер.
- Генетическая предрасположенность. Тип фигуры, например, "груша", может обуславливать склонность к образованию "ушек" даже при нормальном весе.
- Физиологические особенности. Женский организм естественным образом склонен накапливать жир в области бедер и ягодиц как энергетический резерв.
Независимо от причины, стратегия борьбы будет строиться на трех ключевых направлениях: коррекция питания, регулярные физические нагрузки и вспомогательные косметические процедуры. Только такой многосторонний подход позволит добиться устойчивого результата.
Корректируем питание
Без пересмотра рациона убрать "ушки" будет крайне сложно. Основной принцип — создать умеренный дефицит калорий, потребляя немного меньше, чем тратится за день. Резкое ограничение и жесткие диеты неэффективны и вредны, лучше сделать упор на качество пищи и увеличение расхода энергии через спорт.
Главный враг стройных бедер — сахар и быстрые углеводы. Сведите их к минимуму. Также следуйте этим правилам:
- Сократите потребление соли, чтобы уменьшить отечность.
- Пейте достаточное количество чистой воды для ускорения метаболизма и контроля аппетита.
- Исключите или сведите к минимуму фаст-фуд, полуфабрикаты, выпечку, копчености и жирные продукты.
- Употребляйте сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб) преимущественно в первой половине дня для энергии.
- Включите в каждый прием пищи белок (мясо, рыба, творог, бобовые) — он необходим для мышц и требует много энергии на усвоение.
- Ешьте больше свежих овощей и несладких фруктов.
- Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать метаболизм и избегать сильного голода.
- Рассмотрите прием витаминно-минеральных комплексов для поддержки организма в период активного похудения.
Эффективные упражнения против "ушек" на бедрах
Тренировки должны сочетать кардионагрузки для общего жиросжигания (бег, плавание, велосипед) и силовые упражнения, целенаправленно прорабатывающие проблемную зону. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке с растяжкой после. Старайтесь не есть за 2 часа до и 2 часа после занятия.
1. Классические приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вперед для равновесия. Спина прямая. Медленно приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните 20-25 повторений. Для усиления эффекта можно использовать гантели или гирю.
2. Приседания плие (с широкой постановкой ног)
Расставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Медленно приседайте, следя, чтобы колени были направлены в сторону носков. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
3. Глубокие выпады вперед
Сделайте широкий шаг вперед, перенесите вес тела на впереди стоящую ногу. Медленно опускайтесь вниз, сгибая оба колена. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, а колено задней ноги не касалось пола. Выполните по 10-12 выпадов на каждую ногу.
4. Махи ногами назад и в сторону
Держась за опору, выполняйте махи прямой ногой назад, чувствуя напряжение в ягодицах и задней поверхности бедра. Затем, опираясь руками на пояс, отводите ногу в сторону, разворачивая пятку наружу. Эти движения целенаправленно работают над устранением "ушек". Выполняйте по 20-25 повторений на каждую ногу.
5. Махи ногой лежа на боку
Лягте на бок, обопритесь на локоть. Поднимайте прямую верхнюю ногу вверх, не сгибая ее в колене. Для увеличения нагрузки можно использовать резиновую эластичную ленту. Выполните по 20-25 махов на каждую сторону.
6. Упражнение "Мостик" (Ягодичный мост)
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине плеч. Поднимайте таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен. В верхней точке максимально сожмите ягодицы. Медленно опуститесь. Повторите 25-30 раз.
Косметические процедуры и уход за кожей
Дополнить физические усилия можно домашними или салонными процедурами, которые улучшают микроциркуляцию, тонизируют кожу и борются с целлюлитом.
Обязательно увлажняйте кожу после душа, используя антицеллюлитные или моделирующие кремы. Отличным дополнением станут домашние обертывания. Вот несколько эффективных рецептов:
Шоколадное обертывание
Смешайте 300 г какао-порошка с 0,5 л горячей воды до однородности. Дайте смеси остыть, нанесите на бедра, оберните пленкой и утеплитесь на 60 минут. Смойте теплой водой.
Медовое обертывание
Смешайте 2 ст. л. меда с 3-5 каплями эфирного масла апельсина или мяты. Нанесите на кожу, оберните пленкой на 40-60 минут.
Кофейное или глиняное обертывание
Используйте густую кашицу из спитого кофе или косметической глины (голубой, черной), разведенной водой. Добавьте несколько капель цитрусового эфирного масла. Держите под пленкой 45-60 минут.
Вакуумный массаж банками
После душа нанесите на кожу массажное масло или крем. С помощью специальной силиконовой или стеклянной банки, создав вакуум, выполняйте плавные массажные движения снизу вверх по бедрам и ягодицам, избегая сильного воздействия на внутреннюю поверхность бедер. Процедура улучшает лимфодренаж и разглаживает кожу.
Помните, что ключ к успеху — в регулярности и комплексности. Сочетайте сбалансированное питание, системные тренировки и уход за телом, и тогда "ушки" на бедрах перестанут быть проблемой.
Источник
