Каждый человек хочет хорошо выглядеть в любом возрасте, и даже в старости не стесняться купальников. Именно поэтому важно следить за своим питанием и физической активностью. Но каждый возраст требует своего подхода, тренировки не исключение. Какие упражнения лучше делать после 35, 45 и 55 лет - читайте в статье!
Физическая активность после 35 лет
В этом возрасте женский организм начинает замедлять обмен веществ. Глюкоза перестает восприниматься лояльно, потому что гормон инсулин начинает вырабатываться в больших дозах. Такие процессы начинают влиять на распределение жировой прослойки, теперь жировое депо перемещается из подкожной области в талию и бедра. Именно поэтому к сорока годам большинство женщин начинают полнеть, появляется живот и объемные ягодицы. А сокращение мужских половых гормонов способствует откладыванию жира на спине.
Как справиться с проблемой?
Для начала стоит ограничить потребление сахаров и соли, а соки и кофе заменить обычной водой. Такое изменение рациона поможет снизить вес на несколько килограммов за неделю. Также необходимо ввести силовые тренировки. Если у вас нет подготовки, то физическую активность нужно увеличивать плавно. Начинать лучше всего с проработки тазовых мышц, поскольку такие упражнения – это профилактика заболеваний мочеполовой системой и опущения внутренних органов.
Первые занятия лучше построить на общих упражнениях, которые адаптируют мышцы, связки и центральную нервную систему к нагрузке. Затем упражнения нужно усиливать, чтобы добиться нужного эффекта, вернуть тонус мышцам. Не забывайте, что важен и период восстановления, который поможет организму справиться со стрессом и вернуть силы.
Поставьте себе задачу каждый день ходить по 15 тысяч шагов, потому что такая активность поможет ускорить обменные процессы и похудеть в периоды между тренировками. Не стоит нагружать тело кардио-упражнениями, поскольку в этом возрасте начинает уходить мышечная масса. А кардио никак не поможет ее нарастить.
Физическая активность после 45 лет
Вот в этом возрасте нужно вовсе исключить сахар из рациона. Обмен веществ замедляется, перестают выделяться женские гормоны, щитовидка начинает давать сбои. В такой ситуации любые быстрые углеводы – это риск дополнительных килограммов.
Как справиться с проблемой?
Жесткие диеты – это не выход, они дадут только срывы, стрессы и депрессию. В конечном итоге вы все равно вернете все согнанные килограммы. Лучше всего ввести ежедневные получасовые тренировки и несколько раз в неделю делать силовые упражнения. Только так вы сможете побороть преграду из дефицита нужных гормонов и сбросить лишние килограммы.
Специалисты рекомендуют делать упражнения с фоам-роллером, а также укреплять мышечный корсет и мышцы возле позвоночника. Причем речь идет не только о силовых тренировках, но и растяжке, ведь позвоночник должен быть гибким. И помните: 15 тысяч шагов – это ваш минимум.
Физическая активность после 55 лет
В таком возрасте снижается аэробная функция организма, тело теряет работоспособность и выносливость, ткани намного медленнее восстанавливаются после физической нагрузки. Костная ткань становится хрупкой, из-за потери подвижности суставов затрудняются движения. Мышцы тоже теряют тонус и массу, сложнее сокращаются.
Как справиться с проблемой?
Необходимо поддерживать скелетные мышцы с помощью силовых упражнений. Они же помогут разработать суставы и увеличить выносливость мышц. Не лишними будут дыхательные практики и растяжку, чтобы увеличивать гибкость. Чтобы избежать потери координации, периодически делайте зарядку для вестибулярного аппарата.
Любой вид тренировок будет полезен, можете плавать, ездить на велосипеде, ходить на групповые занятия фитнеса. Но если до этого вы не особо уделяли время физической активности, стоит ограничить резкие движения, глубокие наклоны, упражнения с усиленной нагрузкой на суставы, стойки на голове и руках, упражнения с сильными изгибами позвоночника, долгие статические упражнения и бег. Также не стоит активничать на занятиях по йоге на групповых занятиях, поскольку такие тренировки не учитывают особенностей вашего организма и здоровья.
После 55 лет лучше сделать упор на подъемы со стула, приседания у вертикальной опоры, разработка стоп, кидание медбола и пилатес.
Включайте в свои тренировки упражнения для равновесия, чтобы не допустить нежелательных падений, которые с возрастом случаются намного чаще. При этом их последствия намного разрушительнее, чем в молодости.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.