Проблема скопления подкожного жира в области коленей знакома многим женщинам, независимо от их общего телосложения. Эта эстетическая особенность может доставлять дискомфорт, ограничивать выбор одежды и влиять на восприятие фигуры. Причины её появления разнообразны, но хорошая новость в том, что с ней можно успешно бороться. Ключ к успеху — комплексный подход, сочетающий коррекцию питания и специально подобранные физические нагрузки. Хотя локально «сжечь» жир только с коленей невозможно, существуют упражнения, которые точечно укрепляют мышцы вокруг сустава, подтягивают кожу и в сочетании с общим похудением дают отличный визуальный эффект. И всё это доступно для выполнения в домашних условиях.
Почему появляется жир на коленях: 4 основные причины
Прежде чем приступать к активным действиям, важно понять корень проблемы. Жировые отложения в зоне коленей формируются под влиянием нескольких факторов:
- Нерациональное питание. Преобладание в рационе высококалорийной пищи, простых углеводов, сладостей и жареных блюд приводит к профициту калорий. Избыток энергии закономерно откладывается в виде жира, в том числе и в области колен.
- Замедление метаболизма. С возрастом обменные процессы в организме естественным образом замедляются. Это способствует накоплению жира даже у тех, кто всегда был стройным, делая силуэт менее подтянутым.
- Генетическая предрасположенность. Особенности распределения жировой ткани часто передаются по наследству. Однако генетика — это не приговор. С помощью правильных тренировок и питания можно скорректировать даже наследственные особенности.
- Малоподвижный образ жизни. Отсутствие регулярной физической активности — одна из главных причин набора веса. Мышцы теряют тонус, а неизрасходованные калории превращаются в жировые запасы, тело становится дряблым.
Анатомия колена: что нужно знать
Коленный сустав — сложная структура, состоящая из костей, хрящей, связок и мышц. За его движение и стабильность отвечают три ключевые мышечные группы:
- Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс). Разгибает ногу в колене и сгибает бедро.
- Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра и др.). Отвечают за сгибание ноги в коленном суставе.
- Икроножная мышца. Участвует в сгибании колена и движении стопы.
Жир откладывается в подкожной клетчатке вокруг колена, визуально утолщая его и лишая ноги изящных линий. Форма может напоминать «валики» или «мячики». Борьба с этим явлением всегда двусторонняя: создание дефицита калорий за счёт питания и укрепление мышц ног с помощью упражнений. Первые результаты можно заметить уже через месяц регулярных занятий, но для формирования стройных, рельефных ног потребуется постоянная и последовательная работа в течение длительного времени.
Эффективный комплекс из 7 упражнений для коленей
Программа тренировок должна составляться с учётом вашего уровня подготовки, здоровья и целей. Для достижения результата заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю. Начинающим лучше выбрать режим «день через день», чтобы давать мышцам время на восстановление. Преимущество многих упражнений из этого комплекса в том, что их можно выполнять не только во время тренировки, но и в течение дня. Они укрепляют связки, улучшают кровообращение и общее состояние организма. Не забывайте о хорошей разминке перед началом и избегайте занятий сразу после еды или в состоянии сильной усталости.
1. Ходьба на коленях
Это упражнение пришло из восточных практик и славится не только коррекционным, но и оздоровительным эффектом. Оно задействует все мышцы, окружающие коленный сустав, и эффективно борется с жиром на внутренней и внешней стороне коленей и бёдер.
Как выполнять:
- Встаньте на колени. На первых порах можно подложить мягкий коврик или полотенце.
- Держите спину и голову прямо. Начинайте с небольших «шагов» на коленях вперёд-назад или по кругу.
- Начните с 1-2 минут, постепенно увеличивая время до 10-15 минут. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.
По мнению специалистов, например, доктора Бубновского, такая ходьба активирует биологически активные точки и полезна для здоровья суставов.
2. Упражнение «Велосипед»
Классическое и безопасное упражнение, которое мягко нагружает колени и отлично прорабатывает мышцы бёдер и пресса. Часто включается в реабилитационные программы.
Как выполнять:
- Лягте на спину, поясница прижата к полу. Руки за головой, плечи слегка приподняты.
- Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу.
- Имитируйте езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги. Для усиления эффекта тяните противоположный локоть к колену (левый к правому).
- Двигайтесь в быстром темпе. Выполните 2-3 подхода по 15-20 «вращений».
«Велосипед» отлично снимает усталость с ног, улучшает венозный отток и является профилактикой варикоза.
3. Классические приседания
Базовое упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Помогает сжигать калории и подтягивает кожу вокруг коленей.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
- Руки на поясе или перед собой. Сохраняя спину прямой, медленно приседайте до параллели бёдер с полом (угол в коленях 90 градусов).
- Контролируйте, чтобы колени не выходили за носки. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений. Не стоит приседать слишком глубоко — это создаёт излишнюю нагрузку на суставы.
4. Приседания с выпрыгиванием
Динамичное упражнение, которое увеличивает расход калорий и укрепляет мышцы ног.
Вариант 1:
- Исходное положение как в классическом приседе, руки скрещены на груди.
- Выполните приседание, а затем мощно выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги.
- Мягко приземлитесь и сразу уходите в следующий присед.
Вариант 2 (усложнённый): При выпрыгивании выбрасывайте прямые руки вверх. Это увеличивает нагрузку на всё тело.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.
5. Выпады
Отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и мышцы стабилизаторы, способствуя уменьшению жировых отложений.
Как выполнять:
- Стоя прямо, сделайте широкий шаг вперёд.
- Опуститесь так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Колено задней ноги не должно касаться пола.
- Задержитесь на секунду в нижней точке, затем усилием передней ноги вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-12 раз на каждую ногу, 2-3 подхода. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
6. Зашагивания на платформу
Упражнение, направленное на развитие силы и выносливости мышц ног. Для усложнения можно использовать гантели.
Как выполнять:
- Встаньте перед степ-платформой или устойчивой скамьёй высотой 30-50 см.
- Поставьте всю стопу правой ноги на платформу. Перенесите вес тела на неё и, выпрямляя колено, поднимитесь, подтянув левую ногу.
- Опуститесь вниз и повторите для другой ноги.
Сделайте 3 подхода по 10-12 зашагиваний на каждую ногу. Чередуйте ноги, не делая все повторы подряд на одну сторону.
7. Запрыгивания на скамью
Плиометрическое упражнение, которое развивает взрывную силу, сжигает много калорий и укрепляет суставы.
Как выполнять:
- Встаньте перед невысокой, но устойчивой скамьёй (около 40 см).
- Слегка присядьте, сделайте замах руками и, оттолкнувшись обеими ногами, запрыгните на скамью.
- Сойдите вниз (не спрыгивайте, если есть проблемы с суставами) и повторите.
Начните с 8-10 повторений, 2-3 подхода.
Дополнительные методы борьбы с жиром на коленях
Тренировки дадут максимальный эффект только в сочетании с другими важными элементами здорового образа жизни:
- Коррекция питания. Сделайте акцент на белковой пище (нежирное мясо, рыба, творог), сложных углеводах (крупы, цельнозерновой хлеб) и овощах. Сократите потребление сахара, фастфуда и жирных соусов.
- Солевые ванны. Тёплые ванны с морской солью улучшают обмен веществ, способствуют выведению лишней жидкости и расслабляют мышцы. После процедуры полезно сделать самомассаж проблемных зон.
- Массаж. Регулярный самомассаж области коленей (растирание, пощипывание) улучшает микроциркуляцию крови и лимфы, помогает бороться с целлюлитом. Используйте массажную варежку или крем. Важно: массируйте только мягкие ткани вокруг сустава, избегая сильного давления на сам сустав.
- Общая активность. Включите в свою жизнь больше движения: ходьба, плавание, бег, танцы. Это ускорит общий метаболизм и процесс жиросжигания.
Простые движения перед сном
Бороться за стройность коленей можно даже лёжа в кровати. Эти простые упражнения помогут снять напряжение и улучшить кровообращение:
- Работа стопами. Лёжа на спине, на выдохе тяните носки на себя, напрягая мышцы голени, на вдохе — расслабляйте. Повторите 15-20 раз. Это укрепляет мышцы вокруг колена и снимает усталость.
- Встряхивание ног. Поднимите ноги вверх и слегка потрясите ими в течение 30-60 секунд. Это отличная профилактика отёков и варикозного расширения вен.
Избавление от лишнего жира на коленях — это не только путь к эстетически привлекательной фигуре, но и важный вклад в здоровье суставов и сосудов. Регулярность и комплексный подход — ваши главные союзники в этом деле.
Источник
