Области живота, боков и ягодиц часто становятся зонами, где жировые отложения накапливаются наиболее упорно, скрывая естественные изгибы тела и мешая обрести подтянутую фигуру. Одним из мощных инструментов для борьбы с этим является система тренировок Табата. Этот метод позволяет не только эффективно сжигать жир, но и в короткие сроки — примерно за полтора месяца — привести себя в форму, что особенно актуально перед пляжным сезоном. Главное преимущество Табаты — её высокая эффективность при минимальных временных затратах, что делает её идеальным выбором для занятых людей, у которых нет возможности на длительные часовые тренировки.
Упражнения по системе Табата направлены не только на активное жиросжигание, но и на значительное улучшение общей физической формы, повышение выносливости и силы. Именно поэтому этот метод включён в программы подготовки профессиональных спортсменов и военных. Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют осваивать технику под руководством специалиста, что, впрочем, вполне объяснимо: освоив эффективный комплекс дома, человек может перестать нуждаться в посещении зала.
Что такое система Табата?
Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), построенная на чётком чередовании коротких периодов максимальной нагрузки и краткого отдыха. Один полноценный подход длится всего около четырёх минут. Рекомендуемая частота занятий — через день. Такой формат не только запускает активный процесс липолиза (расщепления жиров), но и стимулирует рост мышечной массы, помогая формировать красивый рельеф. По эффективности в сжигании калорий и ускорении метаболизма Табата превосходит многие традиционные аэробные нагрузки.
Принципы и механизм работы системы
Табата может стать полноценной альтернативой тренировкам в зале. Её фундаментальные правила просты:
- 20 секунд — работа на максимальном пределе.
- 10 секунд — пауза для краткого отдыха.
- 8 циклов (20/10) — составляют один подход (раунд) длиной 4 минуты.
Для достижения выраженного эффекта оптимально выполнять около пяти таких раундов за тренировку (с минутным отдыхом между ними), постепенно увеличивая их количество по мере роста подготовки. Ключевая задача — выполнять упражнения с максимально возможной скоростью, но без нарушения техники. Для занятий не требуется специального оборудования, достаточно пары квадратных метров свободного пространства, из-за чего систему иногда называют «тюремным тренингом». Важная физиологическая особенность — во время нагрузки невозможно задерживать дыхание. Интенсивная работа резко увеличивает потребность в кислороде, что ведёт к его активному поступлению в ткани. Это, в свою очередь, усиливает окисление и расщепление подкожного жира, а ускоренный метаболизм способствует похудению.
Для кого создана Табата?
Изначально методика была разработана и протестирована на спортсменах для исследования повышения аэробной выносливости и насыщения мышц кислородом. Побочным, но крайне значимым эффектом оказалось заметное уменьшение жировой прослойки. Сегодня заниматься по системе Табата рекомендуется всем, кто стремится к снижению веса и улучшению физической формы, так как она комплексно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает общую выносливость организма.
Противопоказания и меры предосторожности
Система не подходит для абсолютных новичков в фитнесе. Высокоинтенсивные нагрузки требуют определённого уровня подготовки, иначе организм может не справиться. Начинать лучше с более щадящих программ. К прямым противопоказаниям относятся:
- Обострение заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Варикозная болезнь вен.
- Беременность.
- Период менструации (по рекомендациям специалистов).
При наличии любых хронических заболеваний необходима предварительная консультация с врачом.
Программа тренировок: базовые упражнения
Любая тренировка Табата должна начинаться с качественной разминки (наклоны, вращения, лёгкие прыжки) для разогрева мышц и подготовки сердца к нагрузке. Начинающим лучше выбирать упражнения, задействующие крупные мышечные группы. Вот основа для построения комплекса:
1. Отжимания
Можно выполнять в классическом упоре лёжа или в облегчённом варианте — с опорой на колени или возвышенность (диван, фитбол).
2. Приседания
Следите за техникой: колени не выходят за носки, таз отводится назад, мышцы ног в напряжении. Для усиления нагрузки можно выполнять приседания с выпрыгиванием.
3. Выпады
Выполняются на каждую ногу. Широкий шаг вперёд, колено рабочей ноги сгибается под 90 градусов, колено задней ноги почти касается пола. Спина прямая. Усложнение — выпады в прыжке со сменой ног.
4. Ножницы
Лёжа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов и быстро скрещивайте их. Для облегчения можно подложить руки под ягодицы или увеличить угол подъёма ног.
5. Подъёмы коленей (Бег на месте)
Стоя на месте, быстро поднимайте колени к груди, стараясь делать это в высоком темпе, имитируя бег.
6. Бег в планке (Альпинист)
Примите положение планки на ладонях. Поочерёдно и быстро подтягивайте колени к груди, сохраняя таз в стабильном положении. Альтернатива — прыжковое разведение и сведение ног в планке.
7. Подъём таза (Мостик)
Лёжа на спине, согните ноги, поставьте стопы на ширине плеч. Сжимая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите.
8. Скручивания для пресса
Лёжа на полу с вытянутыми ногами (для баланса можно опереться на предплечья), оторвите ноги от пола и, сгибая колени, подтяните их к груди, затем верните в исходное положение.
Этот список — лишь основа. Комплекс можно и нужно варьировать. Опытные тренирующиеся могут включить в программу такое сложное, но эффективное упражнение, как бурпи (присед -> упор лёжа -> отжимание -> прыжок с хлопком).
Ключевые правила эффективности
Чтобы тренировки по системе Табата принесли максимальный результат, важно придерживаться следующих принципов:
- Максимальная самоотдача. В рабочие 20 секунд необходимо выкладываться полностью, стремясь сделать как можно больше качественных повторений.
- Постепенное увеличение нагрузки. Начните с 4-5 раундов за тренировку. Усложнять можно за счёт увеличения количества повторов, добавления раундов или использования утяжелителей.
- Используйте таймер. Специальные приложения или таймеры с интервалами 20/10 секунд помогут строго соблюдать структуру тренировки.
- Занимайтесь в проветриваемом помещении. Организму критически важен приток кислорода для эффективного жиросжигания.
- Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Обязательно разогревайтесь перед началом и делайте растяжку после завершения для восстановления мышц.
- Контролируйте восстановление. Во время 10-секундного отдыха лучше не стоять на месте, а медленно шагать, восстанавливая дыхание, но не разговаривать.
Не менее важен контроль питания. Даже самые интенсивные тренировки не дадут желаемого эффекта похудения при избытке калорий в рационе.
Практические рекомендации для начинающих
Новичкам не стоит стремиться сразу выполнить все 8 раундов. Начните с 4-5. Существует несколько схем построения тренировки:
- Линейная: все раунды посвящены одному упражнению, затем переход к следующему.
- Круговая: каждый из 8 раундов — новое упражнение, после минутного отдыха круг повторяется.
- Парная: два раунда подряд выполняются одни и те же упражнения (например, прыжки), затем два раунда — другие (например, приседания).
План действий для старта:
- Проконсультируйтесь с врачом, особенно касательно состояния сердца и сосудов.
- Сначала отработайте технику всех упражнений в медленном темпе, и только потом включайте их в высокоинтенсивный интервальный тренинг.
- Обязательно используйте таймер.
- Повышайте нагрузку плавно и постепенно.
Историческая справка: рождение системы
Метод получил своё название по фамилии японского учёного, доктора Идзуми Табата. В 1996 году он совместно с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио провёл полуторамесячный эксперимент. Результаты были впечатляющими: у группы спортсменов, тренировавшихся по его протоколу, по сравнению с группой, занимавшейся на тренажёрах в умеренном темпе, было зафиксировано увеличение анаэробной выносливости на 28%, улучшение потребления кислорода (VO2 max) на 14% и значительное сокращение подкожного жира. Эти данные и легли в основу популярной сегодня системы.
Источник
