Стройная фигура часто начинается с правильно подобранной диеты. Среди множества методик похудения система Пьера Дюкана заслужила доверие благодаря своей эффективности. Её первый этап, носящий название «Атака», задаёт мощный старт процессу, позволяя сбросить от 5 до 6 килограммов за короткий срок.
Суть диеты Дюкана заключается в резком ограничении потребления жиров и углеводов — основных источников энергии для жировых клеток. Это заставляет организм переключиться на сжигание собственных жировых запасов, при этом мышечная масса не страдает. Основа рациона на этом этапе — белковые (протеиновые) продукты, которые дают энергию, но не откладываются в виде жира.
Вся система снижения веса по Дюкану состоит из четырёх последовательных фаз:
- Атака — стартовая, самая короткая и интенсивная;
- Круиз (или «Чередование»);
- Консолидация (или «Закрепление»);
- Стабилизация — поддержание веса пожизненно.
Фаза «Атака» является запускающим механизмом для всего процесса похудения, и её успешное прохождение во многом определяет общий результат.
Что такое фаза «Атака» и как она работает?
На этом этапе разрешены к употреблению исключительно белковые продукты. Под полным запретом оказываются фрукты, овощи, а также любая пища, содержащая значительное количество жиров и углеводов. Такой рацион, хотя и эффективен для быстрого похудения, является довольно жёстким и не может быть продолжительным из-за потенциального риска для здоровья. Поэтому «Атака» — это короткий и интенсивный рывок.
Продолжительность этапа зависит от количества лишних килограммов:
- До 10 кг — рекомендуется придерживаться фазы около 5 дней.
- От 10 до 20 кг — оптимальный срок 7 дней (неделя).
- Более 30 кг — можно продлить этап до 10 дней.
Важно не превышать максимальный срок в 1,5 недели, даже если результаты кажутся недостаточными. Дальнейшее продолжение чисто белкового питания может навредить организму.
Разрешённые и ограниченные продукты на фазе «Атака»
Автор диеты в своей книге приводит список из 72 протеиновых продуктов. К основным, разрешённым в неограниченном количестве, относятся:
- Мясо: нежирная говядина, телятина, крольчатина, курица и индейка (без кожи). Свинина и баранина исключаются.
- Субпродукты и мясные изделия: печень, язык, почки, нежирная ветчина.
- Рыба и морепродукты: любая рыба (свежая, копчёная), консервы в собственном соку (без масла), ракообразные, моллюски.
- Яйца: белки — без ограничений, желтки — 1-2 в день (меньше при проблемах с холестерином).
- Обезжиренные молочные продукты: творог, молоко, кефир, йогурт без сахара, плавленые сырки. Твёрдые сыры под запретом.
Продукты, которые допускаются в минимальных количествах: свежая зелень, лимонный сок, соевый соус, горчица, томатная паста (без сахара), оливковое масло (капля для смазывания).
Обязательный элемент: овсяные отруби — по 1,5 столовые ложки в день. Они необходимы для нормального пищеварения.
Питьевой режим: необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости в день. Разрешены вода, зелёный чай, травяные настои, отвар из ягод годжи. Под запретом сладкие, газированные и алкогольные напитки, а также соки.
Меню на неделю для фазы «Атака»: примерный рацион
Формируя ежедневное меню, важно придерживаться пяти ключевых правил:
- Соблюдать питьевой режим (от 2 л воды/чая в день).
- Ежедневно употреблять овсяные отруби.
- Выбирать щадящие методы готовки: варка, гриль, запекание, приготовление на пару с минимальным количеством масла.
- Не отклоняться от списка разрешённых продуктов.
- Умеренно использовать соль, специи и сахарозаменители.
Рацион делится на 4 приёма пищи: завтрак, обед, полдник и ужин. Каждый приём сопровождается напитком.
| День | Меню |
|---|---|
| Понедельник | Завтрак: омлет из яиц и молока, чай/кофе. Обед: куриный суп по-дюкановски, мятный чай с имбирём. Полдник: сырники на пару с молоком. Ужин: запеченная скумбрия, кефир. |
| Вторник | Завтрак: каша из овсяных отрубей на молоке, чай/кофе. Обед: отбивные из фарша, ромашковый чай. Полдник: кексы из отрубей, отвар ягод годжи. Ужин: фрикадельки из индейки с зеленью, питьевой йогурт. |
| Среда | Завтрак: вареные яйца, чай/кофе. Обед: куриные нагетсы в отрубях, зелёный чай. Полдник: лимонный пирог, питьевой йогурт. Ужин: омлетный рулетик с красной рыбой, травяной чай. |
| Четверг | Завтрак: бутерброд из лепёшки на отрубях и ветчины, чай/кофе. Обед: уха из лосося с яйцом и луком, мятный чай с имбирём. Полдник: десерт из взбитых белков с лимоном, чай. Ужин: рыбный салат, отвар шиповника. |
| Пятница | Завтрак: мясные чипсы, чай/кофе. Обед: курица, запечённая на соли, зелёный чай. Полдник: блинчики из отрубей, молока и яиц, кефир. Ужин: рыбный пирог, имбирный напиток. |
| Суббота | Завтрак: яичница с ветчиной, чай/кофе. Обед: стейки из говядины, чай из мелиссы с лимоном. Полдник: печенье на отрубях, питьевой йогурт. Ужин: омлет с луком и креветками, зелёный чай. |
| Воскресенье | Завтрак: омлет на пару с зеленью и сыром, чай/кофе. Обед: куриная грудка на гриле, ромашково-мятный чай. Полдник: ванильная каша с отрубями, молоко. Ужин: мясной пирог, кефир. |
Это меню является примерным и вариативным. Его главное преимущество — отсутствие необходимости скрупулёзно подсчитывать калории или взвешивать каждую порцию, что значительно упрощает процесс.
Проверенные рецепты для фазы «Атака»
Чтобы диетический рацион не казался скучным, можно использовать специальные рецепты, созданные последователями диеты Дюкана.
Нежные отбивные из фарша
500 г нежирного фарша (куриного, индюшиного, говяжьего) приправить специями и солью, отбить. Сформировать лепёшки, обвалять в овсяных отрубях (2 ст. л.), затем обмакнуть во взбитое яйцо. Обжарить на гриле, антипригарной сковороде с каплей масла или запечь в духовке/мультиварке до готовности.
Лёгкий куриный суп
Куриную грудку нарезать кубиками и опустить в кипящую воду. Добавить 30 мл натурального соевого соуса. Когда мясо сварится, тонкой струйкой влить в бульон взбитое яйцо, непрерывно помешивая. Снять с огня, добавить измельчённую зелень и дать супу настояться под крышкой 30 минут.
Сытный рыбный салат
Отварить 200 г семги или форели и 2 яйца. Остудить и нарезать кубиками. Добавить 5-6 нарезанных крабовых палочек (проверьте состав на предмет крахмала) и зелень. Солить лучше рыбу в процессе варки, чтобы салат не был пересоленным.
Омлетный рулет с начинкой
Смешать 2 ст. л. овсяных отрубей, стакан молока и 1 яйцо. Вылить смесь на горячую антипригарную сковороду и приготовить тонкий омлет-блинчик. На готовый омлет выложить начинку (мелко нарезанную ветчину, рыбу, зелень, варёное яйцо) и свернуть рулетом.
Универсальный пирог на кефире
Смешать 2 яйца, ¾ стакана кефира, 6 ст. л. овсяных отрубей, пакетик быстрорастворимых дрожжей, соль и специи. Оставить тесто в тепле на 1 час. При желании добавить ½ ч. л. разрыхлителя и сахарозаменитель. Вылить тесто в силиконовую форму, сверху можно выложить начинку (кусочки мяса, рыбы). Выпекать в разогретой духовке до золотистой корочки.
Десерты для сладкоежек
Даже на строгой фазе «Атака» можно позволить себе лёгкие десерты, которые помогут пережить ограничения.
Нежные сырники на пару
Смешать пачку обезжиренного творога, 2 яйца, 2-3 ст. л. молотых отрубей, щепотку соли, сахарозаменитель и ванилин по вкусу. Разложить массу по формочкам и готовить на пару (в пароварке или мультиварке) около 40 минут. В духовке из этой же массы получатся воздушные кексы.
Ароматный лимонный пирог
Лимон натереть на мелкой тёрке вместе с цедрой. Смешать с 3 желтками и сахарозаменителем. Прогреть смесь на водяной бане до загустения, постоянно помешивая. Остудить. Аккуратно ввести в остывшую массу 3 белка, взбитых в крепкую пену. Вылить в форму и запекать в духовке до румяной поверхности.
Итоги: как пережить фазу «Атака»
Фаза «Атака» по праву считается самой сложной из-за жёстких ограничений и отсутствия в рационе клетчатки из овощей и фруктов. Ключ к успеху — в чётком понимании цели, соблюдении питьевого режима и, что немаловажно, в творческом подходе к готовке. Разнообразные рецепты из разрешённых продуктов помогут сделать этот этап не только эффективным, но и вполне комфортным.
Источник
