Полезные семена для салата: подсолнечник, тыква, лён и кунжут как источник жиров и витаминов

Семечки подсолнечника: кладезь витамина Е и белка

Семена подсолнечника — это превосходный источник полезных жиров, в основном полиненасыщенных и мононенасыщенных, которые составляют до 80% их состава. Они также богаты витамином Е — мощным антиоксидантом, защищающим клетки и их мембраны от повреждения свободными радикалами. Кроме того, в них содержится значительное количество белка (около 22%), а также важные микроэлементы: медь, селен, цинк, калий и витамин В1. Энергетическая ценность составляет 585 ккал на 100 грамм, что делает их питательным дополнением к любому блюду.

Тыквенные семечки: минералы и фитостерины для здоровья

Тыквенные семечки, как и подсолнечные, являются богатым источником минералов, включая железо, фосфор, магний, калий и марганец. Особую ценность им придают фитостерины — жирные кислоты, структурно схожие с холестерином, но обладающие полезными свойствами. Они способны замещать «плохой» холестерин, тем самым снижая его уровень в организме. Также семена тыквы содержат много клетчатки и белка. Их калорийность — 446 ккал на 100 грамм. Добавление тыквенных семечек в простой салат из помидоров, огурцов и листовой зелени придаст ему новый вкус и питательную ценность.

Семена льна: противовоспалительные свойства и поддержка гормонального фона

Главная ценность семян льна заключается в содержании альфа-линоленовой кислоты, обладающей сильными противовоспалительными свойствами. Кроме того, в них присутствуют фитоэстрогены — лигнаны, которые действуют в организме подобно женским гормонам эстрогенам. Это помогает стабилизировать менструальный цикл и облегчить симптомы ПМС. Высокое содержание клетчатки в семенах льна способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Калорийность составляет 534 ккал на 100 грамм.

Хотя льняное масло очень полезно, его специфический вкус нравится не всем. В этом случае хорошей альтернативой станут семена льна. Организм усваивает из них меньше жирных кислот, чем из масла, но даже это количество приносит пользу. Для повышения усвояемости семена рекомендуется измельчать в блендере.

Кунжут: уникальные лигнаны и минералы для сердца и костей

Кунжут, как и лён, содержит лигнаны, но особые — сезамин и сезамолин (от слова «сезам», другого названия кунжута). Эти уникальные соединения помогают стабилизировать уровень холестерина, защищая сердечно-сосудистую систему и поддерживая функцию печени. Кунжут также богат магнием, медью и кальцием. Эти семена могут стать не только полезной, но и эстетичной добавкой к салату, так как бывают белого, чёрного и красного цвета. Если их слегка обжарить, блюдо приобретёт приятный хруст. Энергетическая ценность кунжута — 610 ккал на 100 грамм.