Тема тренировок для ягодиц остается невероятно популярной: в интернете можно найти миллионы вариантов упражнений. Фитнес-блогеры постоянно делятся новыми методиками, помогая своим подписчикам формировать привлекательные и подтянутые формы — те самые «персики» и «орехи». Мы проанализировали контент популярных тренеров и отобрали восемь часто встречающихся упражнений, которые действительно работают. Возможно, некоторые из них станут для вас новым открытием на пути к идеальной фигуре.
1. Обратная гиперэкстензия
В чем польза: Это упражнение целенаправленно нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра, практически не затрагивая спину, что делает его безопасным и эффективным.
Как выполнять: Вам понадобится любая устойчивая поверхность — скамья, кушетка или даже край кровати. Лягте животом так, чтобы ноги свободно свисали вниз. Упритесь предплечьями или возьмитесь руками за опору, чтобы зафиксировать корпус. Исходное положение: ноги вместе или слегка разведены, слегка согнуты в коленях и приподняты над полом. На выдохе мощно отведите ноги назад до параллели с полом, чувствуя пиковое сокращение ягодиц. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, затем плавно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы.
Рекомендации: 3–4 подхода по 12–15 повторений. Для прогресса можно использовать утяжелители на лодыжки.
- Фитнес-блогер Арина Скоромная в своем Instagram демонстрирует именно эту технику с согнутыми ногами, что усиливает акцент на ягодицы. Упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением.
2. Болгарские сплит-приседания
В чем польза: Упражнение обеспечивает глубокую проработку ягодичных мышц благодаря большой амплитуде движения и создает эффектную форму.
Как выполнять: Встаньте спиной к скамье, стулу или дивану. Сделайте одной ногой шаг вперед, а стопу второй ноги положите верхней частью на опору позади себя. Руки можно держать на поясе или вдоль корпуса с гантелями. Сохраняя корпус прямым, на вдохе опуститесь в присед на передней (рабочей) ноге. Колено не должно выходить за носок, а бедро в нижней точке должно быть параллельно полу. Центр тяжести — в пятке рабочей ноги. На выдохе, оттолкнувшись пяткой, вернитесь в исходное положение.
Рекомендации: 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
- Блогер ju_letta подробно разбирает технику болгарских выпадов. Это упражнение требует хорошей координации, поэтому с отягощением стоит работать осторожно, предварительно освоив движение с собственным весом.
3. Приседания «плие»
В чем польза: «Плие» задействует не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, помогая комплексно проработать проблемные зоны.
Как выполнять: Возьмите отягощение (гирю, гантель или бутылку с водой) обеими руками. Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны. Спина прямая, таз слегка отведен назад. На вдохе медленно опуститесь в глубокий присед, стараясь опустить таз ниже уровня колен. Колени должны «смотреть» в стороны, вдоль линии стоп. На выдохе, напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца в верхней точке.
Рекомендации: 3–4 подхода по 15–20 повторений.
- Блогер lena_maxim показывает, как выполнять «плие» в домашних условиях, используя в качестве отягощения пятилитровую бутылку с водой — доступная и эффективная альтернатива гантелям.
4. Ягодичный мостик со сведенными стопами
В чем польза: Классический мостик отлично прокачивает ягодицы, а вариант со сведенными стопами дополнительно нагружает приводящие мышцы бедра.
Как выполнять: Лягте на спину, руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы друг к другу, расположив их как можно ближе к тазу. Колени разведены в стороны. На выдохе, напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию. Лопатки остаются на полу. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно опустите таз, не касаясь ягодицами пола, чтобы сохранить напряжение.
Рекомендации: 3 подхода по 50 повторений (при работе без веса).
- Диана Руис в своих видео усложняет упражнение, ставя сведенные стопы на неустойчивую поверхность (например, балансировочную платформу или подушку), что заставляет мышцы-стабилизаторы работать интенсивнее.
5. Румынская тяга на одной ноге
В чем польза: Упражнение глубоко прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вариация на одной ноге снижает нагрузку на поясницу и улучшает баланс.
Как выполнять: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Перенесите вес на одну ногу, слегка согнув ее в колене. Вторую ногу, прямую, оторвите от пола и отведите назад. Сохраняя спину прямой, на вдохе наклоните корпус вперед, одновременно отводя свободную ногу еще дальше назад для баланса. Гантели двигаются перпендикулярно полу вдоль опорной ноги. В нижней точке почувствуйте растяжение в ягодице и бицепсе бедра рабочей ноги. На выдохе, напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение.
Рекомендации: 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
- Известный тренер Уитни Симмонс часто включает различные вариации становой тяги, включая эту, в свои тренировочные программы.
6. Ягодичный мостик на одной ноге
В чем польза: Эта изолирующая версия мостика позволяет создать максимальную нагрузку на каждую ягодичную мышцу по отдельности, борясь с асимметрией.
Как выполнять: Сядьте на пол, облокотившись верхней частью спины на диван или кровать. Одну ногу выпрямите и поднимите вверх. Стопа второй ноги плотно стоит на полу. Руки можно сомкнуть в замке на затылке. Напрягите ягодицы и на выдохе мощно поднимите таз вверх, пока тело от колена до плеч не образует прямую линию. Верхняя часть спины и лопатки остаются на опоре. Задержитесь на секунду вверху и плавно опустите таз, не касаясь пола.
Рекомендации: 5 подходов по 12–15 повторений на каждую ногу.
- Блогер Линн Лоус демонстрирует это упражнение в своих домашних тренировках, часто используя для усиления нагрузки эластичные ленты.
7. Боковые выпады с опорой
В чем польза: Боковые (латеральные) выпады отлично прорабатывают среднюю ягодичную мышцу, отвечающую за округлость форм, и внутреннюю поверхность бедра.
Как выполнять: Для усложненной версии поставьте пятку одной ноги на возвышение (стул, скамью). Вторая нога — рабочая. Руки на поясе или перед собой для баланса. На вдохе выполните присед на рабочей ноге, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Колено не должно выходить за носок. Корпус можно слегка наклонить вперед, сохраняя спину прямой. На выдохе, оттолкнувшись всей стопой от пола, вернитесь в исходное положение.
Рекомендации: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Фитнес-модель Ханна Оберг часто показывает именно такие усложненные варианты базовых упражнений, которые повышают эффективность тренировки.
8. Сведение ног стоя
В чем польза: Идеальное упражнение для разминки или «добивки» мышц в конце тренировки. Отлично разогревает и изолированно нагружает средние ягодичные мышцы.
Как выполнять: Встаньте рядом с опорой (стеной, стулом), слегка обопритесь на нее руками. Приподнимитесь на носки. Напрягая ягодицы, сведите пятки вместе, чувствуя жжение в боковой части бедер. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, разводя пятки. Выполняйте движение плавно, без рывков, чтобы не травмировать суставы.
Рекомендации: 3–4 подхода по 30–35 повторений.
Бриттани Перилли регулярно включает это движение в свои тренировочные комплексы, используя его как для разогрева, так и для финальной проработки мышц.
Важное предупреждение: Перед началом любой тренировочной программы учитывайте свои индивидуальные особенности и возможные противопоказания. Идеально — проконсультироваться с врачом и фитнес-тренером. Помните, что секрет успеха фитнес-блогеров — не только в правильно подобранных упражнениях, но и в системности тренировок, восстановлении и, что крайне важно, в сбалансированном питании, которое стало их образом жизни.
А какие упражнения для ягодиц вы считаете самыми эффективными? Делитесь своими любимыми комплексами в комментариях!
Источник
