Кетогенная диета, или «Кето», — это система питания, которая кардинально меняет привычный баланс нутриентов. Основной акцент в ней делается на продуктах с высоким содержанием жиров, в то время как доля белков и, особенно, углеводов значительно сокращается. Основу рациона составляют такие продукты, как авокадо, жирная рыба и морепродукты, яйца, орехи, а также молочные продукты высокой жирности.
Суть кетогенной диеты заключается в строгом распределении макронутриентов: около 80% калорий поступает из жиров, 15% — из белков и лишь 5% — из углеводов. Как объясняет диетолог из Торонто Эби Лангер, такой режим питания переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом. В этом состоянии тело, лишённое привычного источника энергии — углеводов, начинает активно расщеплять жировые запасы, преобразуя их в кетоновые тела, которые и используются в качестве основного «топлива».
Механизм действия кето-диеты
Принцип работы диеты основан на резком ограничении углеводов. Обычно именно они служат главным и легкодоступным источником энергии. Когда их поступление с пищей почти прекращается, уровень глюкозы в крови падает. В ответ на это организм запускает альтернативный процесс получения энергии — липолиз, то есть расщепление жиров. Побочными продуктами этого процесса и являются кетоновые тела (кетоны), которые в условиях кетоза эффективно используются мозгом и мышцами вместо глюкозы.
Потенциальная польза кето-диеты
Эта система питания подходит тем, кто готов отказаться от сахара, выпечки, круп и крахмалистых овощей вроде картофеля. Главное её преимущество — эффективное снижение веса за счёт сжигания жировых запасов. Кроме того, низкоуглеводный рацион может положительно влиять на здоровье: снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа за счёт нормализации уровня сахара и инсулина в крови.
Существуют также исследования, указывающие на более широкий терапевтический потенциал кетогенной диеты. Есть гипотеза, что она может оказывать профилактическое действие против некоторых видов рака, поскольку раковые клетки активно потребляют глюкозу. Кроме того, эта диета исторически применяется в медицине для лечения ряда неврологических расстройств, включая эпилепсию у детей, а также изучается её влияние на течение болезней Паркинсона и Альцгеймера и уменьшение частоты мигреней.
Возможные риски и недостатки
Несмотря на кажущуюся эффективность, кетогенная диета имеет ряд серьёзных ограничений и потенциальных рисков. Во-первых, полный отказ от целых групп продуктов (злаков, многих фруктов и овощей) делает рацион несбалансированным и может привести к дефициту витаминов, минералов и клетчатки. Длительное потребление большого количества жиров создаёт повышенную нагрузку на печень.
Во-вторых, диета крайне сложна для соблюдения в долгосрочной перспективе из-за своей строгости. Многим людям психологически тяжело полностью исключить углеводы. Кроме того, на начальном этапе (так называемый «кето-грипп») возможны упадок сил, головные боли, снижение концентрации и физической выносливости, что связано с перестройкой метаболизма.
Что можно есть на кето-диете?
Список разрешённых продуктов достаточно специфичен и ограничен. В него входят:
- Мясо: говядина, телятина, свинина, мясо домашней птицы.
- Жирная рыба: сельдь, лосось, сёмга, скумбрия, а также все виды морепродуктов.
- Яйца (куриные и перепелиные).
- Орехи и семена (в умеренном количестве).
- Жирные молочные продукты: сыры, сливки, сливочное масло, творог высокой жирности. Обезжиренные варианты не приветствуются, так как они часто содержат больше углеводов.
- Растительные масла (оливковое, кокосовое, авокадо).
- Авокадо.
- Овощи с низким содержанием крахмала, растущие преимущественно над землёй: все виды листовой зелени, капуста (брокколи, цветная, брюссельская), кабачки, огурцы, помидоры (в небольшом количестве).
- Из фруктов допускаются лишь небольшие порции ягод (малина, черника) или цитрусовых (грейпфрут, лимон).
