Согласно данным исследования, проведенного американским университетом, кетогенная диета (включая ее известный вариант — диету Аткинса) может способствовать более быстрой потере веса по сравнению с интенсивными физическими нагрузками. Этот подход к питанию, позволяющий худеть без изнурительных тренировок, привлекает все больше внимания. В этой статье мы подробно разберем, что такое кетодиета, как она работает и кому может подойти. Важно помнить: перед началом любой диеты необходима консультация с врачом.
Как работает кетогенная диета?
Обычно наш основной источник энергии — углеводы, которые организм преобразует в глюкозу. Кетодиета кардинально меняет этот процесс. При резком сокращении углеводов тело переходит в состояние кетоза, начиная использовать в качестве «топлива» накопленные жиры, расщепляя их на кетоновые тела. Этот механизм не только эффективен для снижения веса, но и популярен среди спортсменов, чьи дисциплины требуют высокой выносливости (марафонцы, триатлонисты).
Исследования показывают, что такой режим питания помогает подавлять выработку гормона голода — грелина, что облегчает контроль над аппетитом. Ключевое преимущество кетодиеты — потеря веса происходит именно за счет жировой массы, в то время как мышечная ткань сохраняется, что выгодно отличает ее от многих других диет.
Состав рациона: баланс БЖУ
Кетогенная диета основана на специфическом распределении макронутриентов. Основу рациона (около 75%) составляют жиры. На долю белков приходится примерно 20%, а углеводы строго ограничиваются — всего 5% от общего объема пищи.
Фундаментальное правило — полный отказ от сахара и любых мучных изделий. Рассчитать свою норму БЖУ довольно просто: на 1 кг веса тела требуется 1 г белка. Например, при весе 90 кг нужно 90 г белка. Количество жиров будет в 3.75 раза больше (около 340 г), а углеводов — в 4 раза меньше (примерно 23 г).
Разрешенные и запрещенные продукты
Меню кетодиеты строится вокруг продуктов с высоким содержанием жиров и белков при почти полном исключении углеводов.
Что можно есть:
- Растительные и животные жиры: сливочное и растительные масла (особенно рекомендуется кокосовое).
- Орехи и семена.
- Яйца.
- Все виды мяса (говядина, свинина, птица), рыба и морепродукты.
- Грибы.
- Зеленые овощи, богатые клетчаткой (листовая зелень, огурцы, кабачки); помидоры в небольшом количестве.
- Жирные молочные продукты (сыр, сливки, творог), кроме молока.
Что необходимо исключить:
- Все мучные изделия и крупы.
- Переработанное мясо (колбасы, сосиски) из-за скрытого сахара.
- Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, свекла.
- Фрукты и сухофрукты (допустима лишь небольшая горсть ягод).
- Алкогольные напитки, содержащие сахар и злаки (пиво, сладкие коктейли, ликеры).
Существует огромное количество рецептов кето-блюд — от сытных завтраков до изысканных ужинов, что делает диету разнообразной и позволяет питаться вкусно, не чувствуя жестких ограничений.
Ключевые особенности и правила
Главный плюс диеты — быстрое и целенаправленное уменьшение жировых отложений без потери мышечной массы. Вы не будете испытывать сильного голода, так как перекусы разрешенными продуктами допустимы, и даже жареная пища (на правильных маслах) не под запретом.
Основные принципы:
- Нет раздельному питанию. Можно комбинировать любые разрешенные продукты (например, мясо с овощами или яйцами).
- Соль не запрещена. В отличие от многих диет, соль можно использовать — она улучшает вкус пищи и помогает поддерживать электролитный баланс, что особенно важно на кето.
- Диета не навсегда. Из-за несбалансированности рациона кетодиету не рекомендуется соблюдать очень долго. Это инструмент для достижения цели, а не постоянный образ жизни.
- Контроль калорий все же важен. Хотя строгий подсчет калорий не является основным правилом, чрезмерное потребление пищи (например, 5000 ккал в день) сведет эффект похудения на нет.
Время приема пищи не регламентировано — есть можно и после 18:00, главное — оставаться в рамках разрешенных продуктов и разумных порций.
Сложности и нюансы: Основная трудность — полный отказ от привычных углеводов (хлеб, паста, сладости, фрукты). Если вы не готовы с ними расстаться, диета будет даваться тяжело. Также на начальном этапе возможен специфический запах изо рта (напоминающий ацетон) — это временный побочный эффект кетоза. Чтобы минимизировать его и поддержать организм, критически важно соблюдать питьевой режим — не менее 2 литров (8 стаканов) воды в день.
Кетодиета в мире звезд
Широкую известность кетогенная диета получила во многом благодаря знаменитостям. Ким Кардашьян с ее помощью смогла сбросить 30 кг, набранные во время беременности. Хэлли Берри, чья фигура вызывает восхищение, открыто заявляет, что поддерживает форму именно на кето-питании. К числу ее сторонниц также относятся супермодель Адриана Лима и актриса Меган Фокс, что подтверждает эффективность диеты не только для похудения, но и для поддержания тонуса.
А вы рассматривали кетогенную диету как вариант для себя?
Источник
