Мышцы тазового дна, играющие ключевую роль в поддержании органов малого таза, в обычной жизни редко получают нагрузку. С возрастом, а особенно после беременности и родов, они могут ослабевать и терять эластичность. Это чревато не только ухудшением качества интимной жизни, но и риском развития таких проблем, как недержание или опущение органов. Регулярное выполнение специальной гимнастики, известной как упражнения Кегеля, помогает эффективно укрепить эти мышцы, предотвратить заболевания и сохранить здоровье.
Кому особенно полезны упражнения Кегеля?
Эта методика тренировок полезна практически каждой женщине для поддержания тонуса интимных мышц и профилактики. Изначально она была разработана для решения конкретных задач:
.png)
Для беременных: чтобы научиться контролировать и расслаблять мышцы, что облегчает процесс родов..png)
После родов: для восстановления эластичности и тонуса растянутых тканей..png)
Для профилактики и лечения недержания мочи..png)
Для предотвращения опущения стенок влагалища, матки и других органов..png)
Для улучшения сексуального здоровья, усиления ощущений и профилактики воспалений.
Когда упражнения Кегеля делать не стоит: основные противопоказания
Несмотря на пользу, в некоторых ситуациях от тренировок лучше воздержаться. К противопоказаниям относятся:.png)
Угроза выкидыша или преждевременных родов в анамнезе..png)
Наличие онкологических заболеваний органов малого таза..png)
Недавно перенесенные хирургические операции в этой области.
Как правильно подготовиться к тренировке
Перед началом занятий обязательно опорожните мочевой пузырь. Упражнения можно выполнять в любом удобном положении: сидя, лежа или даже стоя, что делает их очень доступными. Для достижения видимого эффекта достаточно заниматься 3-4 раза в день, делая от 5 до 40 повторений за подход. Важно наращивать нагрузку постепенно, без резких скачков, чтобы не перегрузить мышцы и не получить обратный результат.
Основой всех упражнений является сжимание (сокращение) мышц тазового дна. Чтобы точно понять, какие мышцы нужно тренировать, попробуйте ненадолго прервать процесс мочеиспускания – вы почувствуете именно их.
Техника выполнения: пять эффективных упражнений Кегеля
Во время тренировки важно изолировать работу мышц тазового дна, не напрягая ягодицы, бедра или пресс. Следите за дыханием: дышите ровно и не задерживайте его. Первые положительные изменения большинство женщин замечают уже через 4-6 недель регулярных занятий.
1. Упражнение «Удержание»
Напрягите интимные мышцы, как будто хотите задержать мочеиспускание, и удерживайте это напряжение 5-10 секунд. Затем полностью расслабьтесь. Начните с 10 повторений 4 раза в день, постепенно увеличивая количество до 50 раз за подход.
2. Упражнение «Сокращение»
Выполняйте ритмичные, быстрые сокращения мышц в течение 5 секунд, затем 5 секунд отдыхайте. Сделайте 3-5 подходов по 10 таких пульсаций. Со временем можно увеличивать время непрерывных сокращений до 10 секунд.
3. Упражнение «Лифт»
Это упражнение на постепенное напряжение и расслабление. Представьте, что ваше влагалище – это шахта лифта. Начинайте плавно напрягать мышцы, как будто лифт поднимается с первого на второй, третий этаж, усиливая напряжение на каждом «этаже». Достигнув пика, так же плавно «спускайтесь» вниз, расслабляя мышцы ступенчато. В конце полностью расслабьтесь, «спустившись в подвал».
4. Упражнение «Волны»
Здесь задействуются два «кольца» мышц: вокруг влагалища и вокруг ануса. Сократите сначала мышцы влагалища, затем, не расслабляя их, добавьте напряжение мышц ануса. Расслабляйте в обратном порядке: сначала анус, потом влагалище. Каждое сокращение можно удерживать 10-20 секунд.
5. Упражнение «Позиционирование» (особенно для беременных)
Перед выполнением убедитесь, что кишечник опорожнен. Расслабьтесь, задержите дыхание и слегка потужьтесь, как при дефекации. Это упражнение можно пробовать в разных позах: лежа, сидя на корточках или стоя на четвереньках. Для большей эффективности его часто сочетают с дыхательной гимнастикой.
Регулярное выполнение этого простого комплекса из пяти упражнений поможет значительно укрепить мышцы тазового дна, улучшить самочувствие и качество жизни. Главное – последовательность и регулярность, и тогда положительный результат не заставит себя ждать.
