Длительное сидение за рабочим столом приводит к зажатости мышц и дискомфорту. Предлагаем комплекс из шести простых упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение в ногах и спине, улучшить гибкость и вернуть телу ощущение лёгкости.
Упражнение 1: Наклон с руками за спиной
Это движение отлично растягивает заднюю поверхность бедра (подколенные сухожилия) и одновременно мобилизует плечевые суставы, снимая скованность в верхней части тела.
.jpg)
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сцепите руки за спиной. Сохраняя спину и ноги прямыми, плавно наклоните корпус вперёд, поднимая сцепленные руки над головой. Расслабьте шею. Задержитесь в положении максимального комфортного растяжения на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2: Растяжка задней поверхности бедра стоя
Универсальное и безопасное упражнение, которое можно выполнять даже при наличии проблем со спиной. Оно целенаправленно растягивает подколенные сухожилия.
.jpg)
Как выполнять: Встаньте, поставьте одну ногу вперёд на пятку. Наклонитесь к вытянутой ноге, сохраняя спину и обе ноги прямыми. Следите, чтобы бёдра были направлены вперёд, не разворачивайте корпус в сторону. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите для другой ноги.
Упражнение 3: Растяжка икроножных мышц на возвышении
Идеально для снятия напряжения с икр после ходьбы или долгого стояния. Также мягко растягивает заднюю поверхность бедра.
.jpg)
Как выполнять: Поставьте пятку одной ноги на устойчивое возвышение (стул, ступенька, скамья). Медленно наклоните корпус к вытянутой ноге, чувствуя растяжение в икроножной мышце и под коленом. Спину и ноги держите прямыми. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем поменяйте ногу.
Упражнение 4: Растяжка сидя («Поза портного»)
Базовое упражнение, которое отлично подходит для тех, у кого тугие подколенные сухожилия. Эффективно растягивает ноги и нижнюю часть спины.
.jpg)
Как выполнять: Сядьте на пол. Одну ногу вытяните прямо перед собой, а вторую согните в колене, прижав стопу к внутренней поверхности бедра прямой ноги. Наклонитесь вперёд к прямой ноге, стремясь к ровной спине. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.
Упражнение 5: Наклон вперёд сидя
Комплексная растяжка для всей задней поверхности тела: подколенных сухожилий, икр и мышц спины.
.jpg)
Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой и соединив их. На выдохе плавно наклонитесь вперёд, опуская корпус к бёдрам. Можно слегка округлить спину для большего комфорта. Стремитесь к ощущению растяжения, а не боли. Удерживайте позицию 30 секунд.
Упражнение 6: Растяжка лёжа на спине
Завершающее, расслабляющее упражнение, которое снимает напряжение с бёдер и поясницы, позволяя телу окончательно успокоиться.
.jpg)
Как выполнять: Лягте на спину. Поднимите одну ногу вверх, стараясь не отрывать таз от пола. Обхватите руками голень или бедро и мягко подтяните ногу к себе, усиливая растяжение. Расслабьтесь и дышите ровно. Через 30 секунд плавно опустите ногу и повторите с другой.
Регулярное выполнение этого короткого комплекса после рабочего дня поможет нейтрализовать последствия долгого сидения, расслабить перегруженные мышцы, улучшить кровообращение и гибкость, подарив вам ощущение бодрости и лёгкости.
