Пилатес для идеального пресса: 6 ключевых упражнений
Пилатес — это отличная система упражнений, которая фокусируется на глубоких мышцах кора, включая пресс. Представленные ниже техники помогут укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и добиться рельефного живота. Важно выполнять их плавно, концентрируясь на дыхании и качестве движения, а не на скорости.
Упражнение №1: Базовое скручивание
.gif)
Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки расположите вдоль корпуса. На выдохе начните медленное скручивание корпуса, отрывая от пола позвонок за позвонком. Не прижимайте подбородок к груди, чтобы не создавать напряжение в шее. Поднимитесь до момента, когда лопатки полностью оторвутся от поверхности. Задержитесь в верхней точке на секунду, сделайте вдох и на выдохе так же медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает прямую мышцу живота.
Упражнение №2: «Ножницы» для нижнего пресса
.gif)
Лягте на спину, вытяните ноги и руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги примерно на 45 градусов от пола. Затем оторвите лопатки и голову от пола. Начните выполнять короткие, пульсирующие движения прямыми руками вверх-вниз. Дышите ритмично, вдох и выдох через нос. Выполняйте сериями: 10 подходов по 5 секунд активной работы. Это упражнение интенсивно нагружает нижнюю часть пресса и улучшает выносливость.
Упражнение №3: Медленный подъём корпуса (Roll Up)
.jpg)
Лягте на спину, руки вытяните к потолку. На выдохе начните скручивание: сначала мягко прижмите подбородок к груди, затем плавно отрывайте спину от пола, «перекатываясь» позвонок за позвонком, пока не сядете. В верхней точке потянитесь руками к стопам. На следующем выдохе начните обратное движение: медленно «раскладывайте» позвоночник на коврик, чувствуя каждый его сегмент. Упражнение развивает гибкость и силу всего мышечного корсета.
Упражнение №4: «Сотня» (The Hundred)
.gif)
Исходное положение: лёжа на спине, поднимите голову, шею и плечи. Подтяните колени к груди, обхватив голени руками. На выдохе выпрямите ноги под углом 45 градусов к полу и одновременно вытяните руки вперёд, параллельно полу. Начинайте выполнять пульсирующие движения прямыми руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, сохраняя плечи и лопатки приподнятыми. Это классическое упражнение пилатеса, которое разогревает тело и укрепляет пресс.
Упражнение №5: Скручивания с касанием локтя к колену
.gif)
Лягте на спину, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Приподнимите голову, шею и плечи. Ноги поднимите и зафиксируйте под углом 45 градусов. На выдохе выполните диагональное скручивание: согните левую ногу и потянитесь к ней правым локтем, стараясь сократить расстояние между ними. На вдохе вернитесь в центр и на следующем выдохе повторите движение в другую сторону (правая нога – левый локоть). Работайте в динамике, не опуская корпус на пол между повторениями. Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Упражнение №6: «V-образное» равновесие (Boat Pose)
.gif)
Сядьте на коврик, согните колени и прижмите их к груди. Слегка отклоните корпус назад, сохраняя спину прямой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы они образовали с полом угол примерно 45 градусов. Балансируйте на седалищных костях, удерживая спину ровной, а пресс напряжённым. Задержитесь в этом положении на несколько секунд или выполните 3-5 динамических повторений (подтягивание ног к груди и выпрямление). Упражнение отлично тренирует чувство баланса и стабильность кора.
Рекомендации по тренировке
Для достижения видимого результата рекомендуется выполнять комплекс регулярно. Сделайте 3 подхода каждого упражнения, в каждом подходе – по 10 повторений (или удерживайте статическое положение согласно описанию). Сочетание этих упражнений с правильным питанием и общей физической активностью уже через несколько недель поможет подтянуть живот и сделать контуры пресса более выраженными. Помните, что качество выполнения важнее количества, а регулярность — ключ к успеху.
