Подтянутые и упругие ягодицы — это не только эстетически привлекательно, но и показатель хорошей физической формы. Добиться такого результата можно и дома, главное — подойти к процессу грамотно и системно. Регулярные тренировки с правильно подобранной нагрузкой — ключ к успеху.
Важно сразу настроиться на реалистичные ожидания. Накачать попу за несколько дней или даже 2-3 недели до «бразильских» стандартов невозможно. За такой короткий срок можно лишь привести мышцы в тонус, улучшить их форму и немного подтянуть кожу. Для серьезной трансфигурации потребуются месяцы последовательных и интенсивных занятий.
Основные принципы эффективных домашних тренировок
Для стабильного прогресса в построении красивых ягодиц необходима системность. Оптимальный режим — это силовые тренировки не менее 3 раз в неделю, продолжительностью от 8 до 15 минут каждая. Этого достаточно для качественной проработки мышц.
К силовым нагрузкам обязательно нужно добавить кардио (аэробные тренировки) — 2 раза в неделю по 60 минут. Это может быть бег, прыжки на скакалке, плавание, активная ходьба или езда на велосипеде. Кардио помогает сжечь лишний жир, чтобы рельеф мышц стал более заметным, и улучшает общую выносливость.
Дисциплина — ваш главный союзник. Позволив себе пропустить одну тренировку, вы рискуете сорвать весь режим. Для формирования устойчивой привычки заниматься спортом организму требуется в среднем 30 дней непрерывной практики.
Совет для повышения эффективности: выделите специальное время для занятий, переодевайтесь в удобную спортивную форму и создайте соответствующий настрой. После тренировки полезен контрастный душ для улучшения кровообращения и тонуса кожи.
Начинайте каждое упражнение с 15-20 повторений. Постепенно, раз в неделю, увеличивайте это количество на 5-10 повторов, стремясь в итоге к 100. Если упражнение дается слишком легко, добавьте утяжеление: гантели, бутылки с водой или песком. Вес отягощений также увеличивайте плавно, чтобы не травмироваться и дать мышцам адаптироваться.
Топ-5 базовых упражнений для ягодиц с использованием стула
Мы собрали наиболее эффективные упражнения, для выполнения которых понадобится только крепкий стул. Этот комплекс направлен на всестороннюю проработку ягодичных мышц, а также мышц бедер и ног, что поможет не только накачать попу, но и избавиться от дряблости в проблемных зонах.
1. Ягодичный мостик с опорой («Небесный мост»)
Рабочие мышцы: большая ягодичная, мышцы поясницы, бицепс бедра (задняя поверхность).
Лягте на спину, вытянув ноги. Положите пятки на сиденье стула. Руки раскиньте в стороны ладонями вниз для устойчивости. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно отрывайте таз от пола, поднимая ягодицы до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, удерживая правую ногу на весу. Затем поменяйте ноги и повторите для левой.
2. Боковые махи с опорой («Изгибающееся дерево»)
Рабочие мышцы: средняя и малая ягодичные (боковая поверхность бедра), икры.
Встаньте на носки вплотную за спинкой стула. Ноги вместе, руками возьмитесь за спинку для равновесия. Сохраняя спину прямой, согните левую ногу в колене и отведите ее в сторону, стараясь достичь угла в 90 градусов относительно тела. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Зашагивание с выпадом («Лестница»)
Рабочие мышцы: ягодицы, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), икры.
Встаньте лицом к стулу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поставьте правую ногу на сиденье. Оттолкнувшись, поднимите и согните левую ногу, как будто собираетесь поставить ее на спинку. Задержитесь в верхней точке. Опустите левую ногу на пол, а затем сделайте шаг правой ногой назад, опускаясь в глубокий выпад. Снова задержитесь. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Болгарские сплит-приседания («Приседания в бездну»)
Рабочие мышцы: ягодицы, квадрицепсы.
Встаньте спиной к стулу на расстоянии около полуметра. Ноги на ширине плеч. Закиньте верхнюю часть левой стопы на сиденье. Медленно приседайте на правой ноге, сгибая колено и опуская левое колено по направлению к полу. Следите, чтобы правое колено не выходило за носок. Выпрямитесь. Сделайте 15 повторений и поменяйте ногу.
5. Приседания с подъемом на носки («Небесные приседания»)
Рабочие мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры, бицепс бедра.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Медленно (на 4 счета) опуститесь в присед. Из нижней точки, не выпрямляясь до конца, поднимитесь на носки и одновременно вытяните руки вверх. Затем опуститесь на полную стопу и вернитесь в исходное положение.
Этот комплекс из пяти многосуставных упражнений обеспечивает комплексную нагрузку и позволяет эффективно стимулировать рост и укрепление ягодичных мышц.
Экспресс-программа для быстрых видимых результатов
Секрет этой программы — в высокой частоте и простоте упражнений. Комплекс нужно выполнять ежедневно, два раза в день: утром до завтрака и вечером перед ужином. Для занятий понадобится только гимнастический коврик.
Начните с 15 повторений на каждую сторону, ежедневно увеличивая их количество. Первые положительные изменения в тонусе и форме вы заметите уже через 10 дней.
1. Махи ногой в сторону из положения на четвереньках. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согните правую ногу в колене и отведите бедро в сторону. Сделайте энергичный «пинок» (мах) этой ногой в сторону, затем верните в согнутое положение. 15 повторений, затем смените ногу.
2. Наклон с отведением ноги. Ноги вместе, руки по швам. Согните правое колено, отводя ногу в сторону. Одновременно разведите руки: правую в сторону, левую поднимите над головой. Сохраняя положение рук, наклоните корпус вперед, а правую ногу отведите назад. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
3. Отведение ноги в сторону на полупальцах. Ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки положите на левое бедро. Оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и верните обратно. 15 повторений, затем смените ногу.
4. Плие-подъем на носки. Встаньте, пятки вместе, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов, руки на бедрах. Слегка согните колени (полуприсед), а затем сразу же поднимитесь высоко на носки. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд.
5. «Ножницы» лежа на спине. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги вверх, а затем разведите их максимально широко в стороны. Задержитесь. Согните ноги в коленях и соедините стопы.
Этот короткий, но интенсивный комплекс, выполнение которого занимает всего 10-15 минут, поможет быстро подтянуть ягодицы и бедра.
10 минут для ягодиц
Источник
