Намерение перейти на здоровое питание знакомо многим, но часто оно разбивается о соблазны и нехватку силы воли. Однако баланс между полезным и вкусным возможен, если подходить к делу с умом. В этой статье собраны практичные советы, которые помогут вам питаться правильно, не впадая в крайности и не отказывая себе в маленьких радостях.
1. Контролируйте соусы
Попросите соус отдельно. Многие готовые соусы и заправки содержат избыток сахара, соли и искусственных добавок. Это не значит, что от них нужно отказаться навсегда. Просто заказывая блюдо в кафе, просите подать соус отдельно. Так вы сами решите, сколько его добавить, или сможете заменить его на более полезный вариант, например, оливковое масло с лимонным соком.
2. Будьте первыми за столом
Делайте заказ первым. Социальное влияние — мощная сила. Когда все вокруг заказывают пиццу и бургеры, сложно удержаться и выбрать салат. Простая хитрость: озвучьте свой выбор полезного блюда первым и не меняйте его. Это поможет устоять перед «стадным рефлексом» и остаться верным своим намерениям.
3. Ешьте осознанно
Не отвлекайтесь во время еды. Привычка есть перед телевизором или со смартфоном в руках приводит к механическому поглощению пищи. Мы не чувствуем вкуса и легко переедаем. Попробуйте есть сосредоточенно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Вы удивитесь, насколько ярче станут вкусы, а чувство насыщения придет быстрее и от меньшей порции.
4. Экспериментируйте со специями
Замените часть соли специями. Избыток соли задерживает воду и может вызывать отеки. Чтобы еда не казалась пресной, активно используйте мир специй: паприку, куркуму, смеси трав, чеснок, зиру. Они раскрывают вкус блюд и приносят пользу для здоровья, позволяя значительно сократить потребление соли.
5. Дайте себе время
Соблюдайте правило паузы. Часто мы едим «глазами» и продолжаем трапезу, хотя организм уже получил достаточно. После основного блюда сделайте 20-минутную паузу. За это время мозг получит сигнал о насыщении. Если чувство голода останется, тогда можно позволить себе десерт или чай, но часто в этом уже не будет необходимости.
6. Выбирайте настоящее
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Не доверяйте слепо маркетинговым надписям «натуральный» или «фруктовый». Часто в йогуртах нет ягод, а в соках — фруктов. Гораздо полезнее и дешевле купить обычный йогурт и добавить в него свежие или замороженные ягоды, а вместо пакетированного сока сварить компот из сухофруктов.
7. Балуйте себя
Позволяйте себе лакомства. Жесткие запреты ведут к срывам. Здоровое питание — это не тюрьма. Запланируйте себе небольшие поощрения: кусочек любимого торта в выходные или порция мороженого после недели правильного питания. Это поможет сохранить мотивацию и психическое равновесие.
8. Готовьте любимое сами
Ищите полезные аналоги фастфуда. Вместо того чтобы мучиться от запрета на бургер или шаурму, научитесь готовить их дома. Вы сможете контролировать качество ингредиентов: использовать цельнозерновые булочки, нежирное мясо, много свежих овощей и полезный соус на основе йогурта. Это будет и вкусно, и гораздо полезнее.
9. Планируйте покупки
Заранее запасайтесь полезной едой. Главный враг здорового питания — голод и пустой холодильник. Именно в такой момент проще всего заказать пиццу. Чтобы этого избежать, планируйте меню на неделю и закупайте полезные продукты: овощи для нарезки, творог, куриную грудку, крупы. Тогда у вас всегда будет под рукой вариант для быстрого и здорового перекуса.
10. Откройте кулинарию заново
Научитесь готовить вкусно и разнообразно. Здоровое питание — это не только вареная курица и гречка. Это огромный простор для творчества. Ищите новые рецепты, экспериментируйте с сочетаниями. Обычная овсянка с фруктами, орехами и щепоткой корицы превращается в изысканный завтрак, а запеченные овощи с травами могут стать настоящим гастрономическим открытием.
11. Умный ужин
Откажитесь от тяжелой пищи на ночь. Метаболизм вечером замедляется, но это не повод голодать после 18:00. Просто сделайте ужин более легким: белковым (рыба, творог, яйца) или овощным. Старайтесь не есть за 2-3 часа до сна, чтобы дать организму отдых, а не работу по перевариванию.
12. Ешьте не спеша
Тщательно пережевывайте пищу. Еда на бегу — враг и пищеварения, и фигуры. Когда мы едим быстро, в мозг не успевает поступить сигнал о насыщении, и мы съедаем лишнее. Кроме того, плохо пережеванная пища хуже усваивается. Выделите время для спокойной трапезы, жуйте медленно и осознанно. Это улучшит пищеварение и поможет контролировать размер порций.
Видео-бонус:
Источник
