Специалисты в сфере спорта постоянно анализируют новые научные исследования и тестируют различные программы, чтобы определить самые результативные методики тренировок. Если в 80-е годы популярностью пользовалась аэробика, то современный фитнес предлагает куда более эффективные и осмысленные подходы к физическим нагрузкам.
Мы подготовили для вас обзор ключевых фитнес-направлений, которые будут доминировать в 2018 году. Эти методики способны принести впечатляющие результаты при грамотном подходе. Не обязательно пробовать всё сразу — главное найти то, что подходит именно вам.
1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) представляет собой целостную стратегию физического развития. Эта методика задействует как быстрые, так и медленные мышечные волокна, одновременно развивая силу, выносливость, ускоряя метаболизм и способствуя росту сухой мышечной массы. Исследования 2017 года подтвердили, что в сочетании с правильным питанием HIIT является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира.
Важное преимущество: такие тренировки редко превышают 30 минут, включая разминку и заминку.
Рекомендуем попробовать знаменитый протокол доктора Изуми Табата, бывшего главного тренера японской сборной по конькобежному спорту. Методика включает 8 циклов по 20 секунд максимально интенсивной работы с 10-секундными паузами между подходами. Общее время — всего 4 минуты. После небольшого отдыха можно повторить цикл при наличии сил и времени.
Базовые упражнения для протокола Табата:
- берпи (бурпи);
- отжимания;
- выпады;
- махи гирей;
- приседания с отягощением;
- спринтерский бег (максимальная скорость в течение 20 секунд);
- гребля на тренажере.
Заниматься можно как дома, так и в спортзале. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и опытным тренером.
2. Тренировки с собственным весом
Упражнения с весом собственного тела знакомы многим со школьных уроков физкультуры — отжимания, подтягивания, подъёмы туловища. Сегодня этот вид тренировок переживает новый виток популярности благодаря своей доступности и эффективности.
Для полноценной проработки всех основных мышечных групп требуется минимальное оборудование и пространство. Идеальными упражнениями для начала станут:
- различные виды приседаний;
- отжимания от пола или с возвышения;
- подтягивания на перекладине;
- мостик (можно начать с облегчённых вариантов);
- упражнения для мышц пресса.
Существуют десятки вариаций этих движений, что позволяет постоянно разнообразить тренировочный процесс и избежать монотонности.
Ключевое достоинство таких тренировок — они подходят людям с любым уровнем физической подготовки.
3. Йога
Йога стабильно входит в список популярных фитнес-направлений на протяжении многих лет, и 2018 год не станет исключением. Феномен йоги заключается в её универсальности и многогранности, что позволяет постоянно открывать новые грани этой древней практики.
Если классическая йога вам наскучила, обратите внимание на её современные направления: йога Айенгара с акцентом на точность и выравнивание, бикрам-йогу (горячая йога), силовую йогу для развития физической силы или брогу (broga) — адаптированную практику для мужчин.
Новичкам стоит начать с простых асан и базовых комплексов, постепенно осваивая технику дыхания и концентрации.
Регулярная практика йоги развивает не только гибкость и чувство баланса, но также способствует ясности ума и улучшает навыки управления стрессом.
4. Функциональный тренинг
Функциональный фитнес, ещё один проверенный временем тренд, использует силовые упражнения для улучшения координации, выносливости и силы, необходимых в повседневной жизни. Например, выпады с гантелями помогут увереннее нести тяжёлые сумки, а правильная техника приседаний защитит спину при поднятии предметов с пола.
Для тренировок используются свободные веса, тяговые тренажёры, медицинские мячи, канаты и другое оборудование, имитирующее естественные движения.
Важно помнить: нагрузка должна соответствовать вашему физическому состоянию и уровню подготовки.
5. Тренировки на основе бокса и кикбоксинга
Во всём мире наблюдается рост интереса к боксу и кикбоксингу как к основам для фитнес-тренировок. Причина проста: час занятий боксом позволяет сжечь около 800 ккал при весе 60 кг (расход калорий пропорционален массе тела). Для сравнения, аэробика или велопрогулка со скоростью 15 км/ч сжигают примерно в два раза меньше энергии.
Помимо эффективного жиросжигания, занятия боевыми искусствами дают:
- развитие скорости, силы, координации и выносливости;
- базовые навыки самообороны;
- отличную растяжку (особенно в кикбоксинге).
Перед началом занятий обязательна консультация с врачом. Новичкам рекомендуется тренироваться под руководством опытного тренера для предотвращения травм и освоения правильной техники.
6. Силовые тренировки
Силовой тренинг, корни которого уходят в античную эпоху, предполагает работу с серьёзными отягощениями. Такие тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, ускоряют метаболизм и формируют атлетическое телосложение. Главный принцип — разумный подход без фанатизма.
Базовыми упражнениями в силовом тренинге считаются:
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- жим штанги лёжа;
- тяга штанги в наклоне;
- армейский жим (жим штанги стоя).
Все эти упражнения требуют безупречной техники выполнения из-за высокой травмоопасности. На начальном этапе обязательны занятия под наблюдением квалифицированного тренера.
7. Тренировки на батуте
Исследования NASA показали, что при одинаковых показателях пульса и потребления кислорода тренировка на батуте эффективнее, чем бег трусцой.
Прыжки на батуте развивают силу, координацию, баланс и гибкость. Кроме того, они улучшают циркуляцию лимфатической жидкости и укрепляют иммунитет. Немаловажный плюс — такие тренировки невероятно увлекательны и поднимают настроение.
Лучше всего заниматься в специализированных центрах под руководством инструктора. Существуют также компактные домашние батуты, которые можно использовать при наличии достаточного пространства и высоты потолков.
Для самостоятельных занятий подойдут простые упражнения:
- прыжки с постепенным увеличением высоты;
- прыжки с поворотами корпуса;
- прыжки с разведением рук и ног («звёздочка»);
- бег на месте в прыжке;
- прыжки из положения сидя.
Бонус: онлайн-трансляции от фитнес-клубов
Ведущие зарубежные фитнес-сети, такие как 24 Hour Fitness и Les Mills, уже внедрили для своих клиентов сервисы потокового вещания тренировок.
Теперь присоединиться к занятию можно из любой точки мира. Расстояние и разница во времени перестают быть препятствием — достаточно стабильного интернет-соединения.
Таким образом, отговорка «нет времени на спортзал» теряет свою актуальность.
Как видите, некоторые фитнес-тренды остаются актуальными десятилетиями, другие появляются и исчезают. Выбор направления и способа разнообразить тренировки остаётся за вами.
А вы уже практикуете какой-либо из этих трендов?
Источник
