Многие девушки мечтают о красивом, рельефном прессе, особенно в преддверии летнего сезона. В этой статье мы подробно разберем, как правильно работать над мышцами живота. В следующих публикациях мы обязательно поговорим о тренировках для бедер и ягодиц. Часто можно наблюдать, как в погоне за заветными кубиками девушки часами проводят время на беговой дорожке и выполняют бесчисленные подходы упражнений на пресс. К сожалению, такие изнурительные методы редко приносят желаемый, впечатляющий результат, что часто приводит к разочарованию и потере мотивации.
София Рожко
Почему одних только тренировок недостаточно?
Ключевая истина, которую важно усвоить: бесконечное качание пресса само по себе не сделает ваш живот плоским. Даже самые развитые мышцы могут оставаться скрытыми под слоем жира, наличие которого напрямую зависит от вашего рациона. Если вы тренируетесь с целью «сжечь жир» именно в области живота, вас ждет разочарование — локального жиросжигания не существует. Поэтому первым и главным шагом к красивому рельефу всегда является коррекция питания и создание общего дефицита калорий.
Однако это не значит, что тренировать мышцы кора не нужно. Сильный и упругий пресс — это не только эстетика. Он играет crucial-роль: облегчает процесс родов, поддерживает правильную осанку (именно эти мышцы помогают удерживать туловище вертикально), а также улучшает кровообращение и снабжение кислородом внутренних органов.
Эффективный комплекс упражнений для пресса
Предлагаю вашему вниманию подборку упражнений, которые я регулярно выполняю сама и которые действительно работают на укрепление всех мышц живота.
Упражнение 1: Скручивания с поднятыми ногами. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх. Носки тяните на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола и потянитесь прямыми руками к носкам. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.
Упражнение 2: Подъем таза. Исходное положение — лежа на спине с прямыми ногами, поднятыми перпендикулярно полу. На выдохе мощно толкните ноги вверх, отрывая таз от пола. Задержитесь на секунду в верхней точке и плавно опуститесь. Сделайте 15 таких подъемов.
Упражнение 3: Двойные скручивания. Лягте, согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол. Руки заведите за голову. На выдохе одновременно подтяните колени к груди и оторвите лопатки, стараясь свести локти и колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Упражнение 4: Планка. Примите упор лежа на предплечьях. Следите, чтобы локти находились строго под плечами, а тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и ягодицы. Статически удерживайте положение.
Для максимального эффекта рекомендуется выполнить весь комплекс из четырех упражнений, а затем повторить его еще 3 круга. Помните, что плоский и подтянутый живот — это всегда синергия двух составляющих: регулярных, грамотных тренировок и сбалансированного питания. Работайте над обоими аспектами, и результат не заставит себя ждать!
