Персональный тренер Ольга Кузнецова поделилась с нами правилами низкокалорийного питания и упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях и самостоятельно. Главное — регулярно.
Чтобы похудеть быстро и качественно (хоть это сделать довольно сложно), нужно правильно скомбинировать три составляющие эффективного похудения — питание, тренировки и отдых (так как любое похудение для организма — это стресс, от которого очень легко поправиться вновь).
Как питаться?
"Олдскульный" метод:
Так, если говорить про питание, то здесь все просто. Сложные углеводы мы едим до 12 часов дня, после мы едим белок и простые углеводы. Утром мы едим сложные углеводы, желательно каши. Нам нужна энергия, которую дают эти продукты.
Через два часа перекус — зеленое яблоко или сухофрукты (с ними стоит быть с ними осторожнее). На обед мы едим или запеченное, или тушенное с ограниченным количеством оливкового масла. Через два часа снова перекус — белок или овощи. На ужин отлично подойдет отварная или запеченная рыба, или овощи. На вечерний перекус грейпфрут или кефир.
После 18.00 мы едим так как резкий отказ от пищи после определенного времени — это замедление метаболизма.
Есть стоит 5-6 раз в день маленькими порциями. Самая грубая «граммовка» этих порций — то, что помещается в наши две ладошки. Таким образом мы не будем переедать, а значит поправляться.
Все перекусы из серии йогурт, сок, молоко — это мы тоже едим, это тоже дополнительные калории. Все, что мы пьем – это воду или кофе/чай без молока и без сахара.
Важно помнить, что существует такое понятие, как положительный и отрицательный колораж потребляемых продуктов.
Что это значит ?
Для того, чтобы худеть мы должны тратить больше калорий чем употребляем, тем самым создаем их дефицит ,то Есть нужно подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. И оно должно быть больше суммы количества калорий потребляемых Вами за день. Как рассчет каллорий необходимый для нормальной жизни человека, так и рассчет минимального количества калорий ведется по формуле, учитывая индивидуальные показатели человека.
В таком случае не играет роль количество сьеденной за один прием пищи и Количество приемов пищи-что очень практично при нашем темпе жизни.
Как тренироваться?
Каждый день тренироваться не стоит. Это большой стресс для организма, который не сыграет на руку, может произойти катаболизм то есть процесс разрушения мышц. Оптимальное количество тренировок — три раза в неделю силовых тренировок, которые мы чередуем с кардио-тренировками (бег, велосипед, пройтись по лестнице).
Начинаем тренировку мы с разминки — пять минут простых упражнений. Начинаем с головы и шеи, после «спускаемся» вниз до голеностопа.
Для того, чтобы похудеть необязательно работать не с большим весом, но с большим количеством подходов. В среднем нужно делать три подхода по 20-30 повторений.
Упражнения можно чередовать. Например, три упражнения подряд и отдых. Или сделать три подхода одного упражнения и отдохнуть (в зависимости от выносливости). В среднем отдых между упражнениями должен быть не больше 30-ти секунд.
Тренируем руки, спину и бедра
.gif "Рассказываем, как сбросить вес до Нового года")
.gif "Рассказываем, как сбросить вес до Нового года")
.gif "Рассказываем, как сбросить вес до Нового года")
.gif "Рассказываем, как сбросить вес до Нового года")
.gif "Рассказываем, как сбросить вес до Нового года")
.gif "Рассказываем, как сбросить вес до Нового года")
.gif "Рассказываем, как сбросить вес до Нового года")
.gif "Рассказываем, как сбросить вес до Нового года")
Тренируем пресс
.gif "Рассказываем, как сбросить вес до Нового года")
.gif "Рассказываем, как сбросить вес до Нового года")
Важно помнить, что все рекомендации индивидуальны. И для получения максимального эффекта от приложенных усилий правильно будет обратится к тренеру.
МОДЕЛЬ: ОЛЬГА КУЗНЕЦОВА
ЛОКАЦИЯ: ФИТНЕС-КЛУБ "АТЛЕТИКО"
ФОТО: ИВАН ХАЧКАРДЖИ
ТЕКСТ: МАРИЯ САРТАНИЯ