Когда начинать завтрак, сколько он должен длиться и самое главное: из каких продуктов состоять? Диетолог Ив Калиник назвал 3 заповеди идеального завтрака.
Многие называют завтрак главным приемом пищи. Дело в том, что полезный завтрак может снизить уровень кортизола — гормона стресса — до приемлемой нормы.
Как не дать кортизолу «подскочить»
Соответственно, если вы принимаете решение «забить» на утренний прием пищи, «стрессовый гормон», который ничем не сдерживается, начинает расти. Легко догадаться, к каким последствиям это приводит: стремительное усиление чувства голода, подавленность, усталость и нервозность на весь день. Пропуск завтрака не ограничивается только внутренними проявлениями. Если вы пропускаете его регулярно, то в дальнейшем это приведет к набору веса в области живота, а также к проблемам с пищеварением.
Если вы не завтракаете только потому, что боитесь съесть слишком много, то можете быть спокойны: благодаря высокому уровню кортизола утром наш «гормон насыщения» лептин работает превосходно. О чем это говорит? Во время завтрака вы просто не сможете переесть, потому что ваш организм быстро даст понять, что уже сыт.
Не попадите в сладкий замкнутый круг
Также стоит сказать, что после сна уровень глюкозы и печеночного гликогена будет низким. Поднять их уровень, «включить» работу мозга и в целом «запустить» организм может только полезный завтрак.
Конечно, тарелка блинчиков со сгущенкой или бельгийские вафли со взбитыми сливками могут очень манить, но такое количество сахара с утра только испортит день. Организм начнет вырабатывать инсулин, чтобы снизить резко возросший уровень сахара в крови. Это неизбежно приведет к упадку сил уже через час после приема пищи. Почувствовать усталость в 9 утра — не лучшая перспектива! А дальше все по кругу: чтобы взбодриться, вы выпьете сладкий кофе, сахар подскочит снова, организм будет подавлять его уровень, вы почувствуете себя утомленным, а потом все повторится снова.
В таком случае, как завтракать, чтобы чувствовать бодрость хотя бы до обеда, но не набирать вес? Вот три простых совета, соблюдение которых поможет начинать свое утро правильно.
3 правила идеального завтрака
1. Найдите для завтрака больше времени
Перекус на бегу — для многих знакомая история. Постарайтесь уделять завтраку не меньше 20 минут. Не читайте в это время новостную ленту и постарайтесь не смотреть телевизор. Хорошенько пережевывайте еду и составьте список планов на день – это будет куда полезнее. В спокойном режиме пища лучше усвоится. Еще один момент: старайтесь перекусить в течение 2 часов после пробуждения. Если очень хочется позавтракать с друзьями или коллегами в кафе, то перед выходом из дома выпейте стакан воды с лимоном — это запустит процесс пищеварения.
2. Внесите в меню белок
Во время первого приема пищи белок необходим. Так что яйца — это отличное решение для завтрака, они полны аминокислотами, жирными кислотами, а также витаминами А, В12 и D. Варите их всмятку, «в мешочек», запекайте в духовке. Единственное, старайтесь не жарить яичницу или омлет на сливочном масле – возьмите оливковое или кокосовое. Будет все так же вкусно.
А теперь рецепт идеального завтрака: ржаной тост с размягченным авокадо, ломтиком лосося, козьим или творожным сыром, помидорами и яйцом всмятку. Вы насытитесь, но не почувствуете ни тяжести, ни вялости после еды.
3. Не перебарщивайте с хлопьями
Относитесь с осторожностью к «полезным» хлопьям и граноле, которые продаются в супермаркетах. Как правило, в них много сахара, а это не сразу заметно при чтении этикетки. Там же указаны сиропы, в которых содержание сахара также высоко. Если же вы покупаете гранолу с изюмом или другими сухофруктами, то помните, что и они достаточно сладкие. В качестве альтернативы приготовьте овсянку с небольшим количеством меда, присыпав порцию горсткой орехов. А летом можно дополнить кашу свежими ягодами и фруктами.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.