В йоге есть положения, которые вполне может освоить каждый. Даже тот, кто не очень знаком с асанами. Все, что для этого потребуется - это немного времени и внимание. Именно неприметные детали делают позы йоги такими эффективными и поэтому я всегда очень подробно объясняю мельчайшие моменты выполнения той или иной позы. Отнеситесь с внимание к этим трем положениям и они вам очень помогут! Эти позы не только снимают боль в пояснице, но и заодно мягко раскрывают тазобедренные суставы. А ведь одной из причин болей в пояснице являются как раз тугие тазобедренные суставы.
Для этих упражнений вам понадобиться ремешок для йоги, который вполне можно заменить ремешком от банного халата.
1. Ложимся на спину и сгибаем ноги, подтягиваем колени к себе. Большие пальцы ног соедините, а колени разведите шире корпуса. Руками обхватите себя за голени, положите руки на середину голеней и с выдохом начинайте надавливать на ноги, направляя усилие строго вниз. Следите за тем, чтобы при этом таз не отрывался от пола и в пояснице не возникало бы прогиба. Поясница должна быть полностью на полу и с каждым нажатием на ноги прижиматься все больше и расширяться. Сделайте в этом положении хотя бы пять длинных и спокойных дыханий, стараясь удлинять выдохи.
2. Теперь из предыдущего положения нам нужно начать выпрямлять ноги до положения, в котором голени окажутся перпендикулярны полу. При этом ваши колени и бедра могут приподняться и тогда вам потребуется ремешок, чтобы захватить стопы. Ремешок набросьте на середину стопы и держите стопы активными, тяните их к себе. В этом положении нужно следить за тем, чтобы голени оставались перпендикулярны полу. С каждым выдохом нам нужно тянуть стопы к себе, направляя усилие строго вниз. При этом следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола! Здесь это может быть сложно, поскольку требует раскрытия тазобедренных суставов. Это движение поможет вам развить там подвижность, поэтому тянущая боль раскрытия в тазобедренных совершенно нормальна. Оставайтесь тут хотя бы 5 длинных дыханий. С каждым выдохом тяните стопы вниз и наблюдайте как поясница и крестец расширяются на полу. Не забывайте, что колени остались чуть шире корпуса, как в первом положении.
3. Теперь освободите ноги и вытяните левую ногу на полу, а правую согните. Зацепитесь правой стопой за левую ногу и помогая себе левой рукой, опустите правое колено на пол. Позвольте себе завалиться на бок если нужно, но колено опустите на пол полностью. Правую руку вытяните за головой как будет удобно. Оставайтесь в этом положении хотя бы пол минуты, но можно и дольше. Дышите ровно и постарайтесь расслабить живот, спину, ноги и вообще полностью расслабиться. Чтобы выйти помогите себе рукой сначала вернуть согнутую ногу, а затем уже верните вытянутую за головой руку.
Друзья, я приглашаю вас в Италию в мой йога тур в сентябре. Читайте тут все подробности.
Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои видео-курсы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!