Хочу сегодня рассказать о двух позах йоги, которые я считаю одними из самых эффективных для укрепления, омоложения и оздоровления спины.
Поза Кобры и Поза Сфинкса внешне достаточно просты и не очень-то эффектны по сравнению с более глубокими прогибами. Только вот за этой внешней простотой скрываются многие важные детали, без понимания и соблюдения которых, позы не будут эффективны и даже могут навредить пояснице. Я в сегодняшнем уроке подробно объясняю все нюансы техники выполнения этих поз. Если вы освоите их и будете внимательно выполнять, то со временем ощутите терапевтическое воздействие этой практики.
Чем хороши Позы Кобры и Сфинкса:
- укрепляют мелкие скелетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- улучшают кровообращение во всем позвоночнике и особенно в грудном отделе
- улучшают осанку за счет укрепления мышц спины
- массируют внутренние органы
- стимулируют работу почек и печени
- бодрят и дарят энергию
Итак, я рекомендую сделать последовательность из 5 повторений Кобры, затем отдохнуть и сделать 5 раз Сфинкса, отдохнуть и повторить по кругу еще 2 раза.
Посмотрите видео, чтобы лучше понять технику. Прилагаю также фото-объяснения.
1. Исходное положение для Позы Кобры. Я рекомендую подложить под область таза небольшое одеяло, чтобы не было больно от того, что повздошные косточки упираются в пол.
В исходном положении нам нужно завернуть бедра внутрь вокруг их собственной оси, направив большие пальцы ног друг к другу. Важно, чтобы ноги не были вялыми. Упритесь подъемами стоп в пол и попробуйте подтянуть колени мышцы бедер так, чтобы колени даже приподнялись от пола. Теперь к этому добавим действие в области таза. Подтяните живот и направьте кость лобка к груди, а копчик к стопам. Вот так должны работать ноги все время выполнения упражнений.
2. Теперь разберемся с верхней часть тела. Расположите ладони с двух сторон от груди так, чтобы ладонь полностью прижималась к полу. Уведите плечи назад и следите за тем, чтобы шея не зажималась. Не надо смотреть вверх! Смотрите вниз и вперед. Тогда шея останется ровной и будет вытягиваться.
Вот еще пример правильно и неправильного положения.
3. Теперь начинаем двигаться, соблюдая все моменты, о которых я сказала выше. Стараясь практически не помогать себе руками, поднимайте корпус вверх. Для этого используйте мышцы спины, одновременно уводя плечи назад. Поднимаемся на вдохе, затем вверху останьтесь на пару мгновений, задержав дыхание, и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Не опускайте плечи на пол. В исходном положении мы опускаем на пол только грудь. Повторите 5 раз.
4. После этого нужно отдохнуть. Постарайтесь действительно расслабить ноги, живот и спину.
5. Готовимся к Позе Сфинкса. Расположите предплечья параллельно друг другу. Хорошо прижимайте ладони к полу. В этом упражнении мы не будем двигаться, но будем выполнять очень глубокое внутреннее действие.
Ноги и вся нижняя часть корпуса работает так, как я уже описала в начале.
На вдохе начинайте активно работать руками так как будто вы хотите сдвинуть ваш коврик на себя и сдвинуть предплечья назад. От этого действия направьте плечи вниз, соедините лопатки и направьте вверх центр груди. Почувствуйте как активно включаются мышцы спины! Это действие выполняем на вдохе, чуть задерживаясь в финальной точке, а затем на выдохе расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повторите 5 раз и отдохните.
6. Повторите эту последовательность еще 2 раза, а затем расслабьтесь на спине.
Если вы после этих поз ощущаете напряжение в пояснице, то имейте ввиду, что вы, скорее всего, плохо держите мышцы живота и не разворачиваете таз копчиком к стопам, как я описала в первом пункте. Если неприятные ощущения в пояснице есть, то нужно сделать компенсацию. Перейдите в Позу Ребенка или лежа на спине, подтяните колени к груди, округляя поясницу.