Каждому, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием, приходилось слышать о быстрых и медленных углеводах, составлять меню с учетом списка запрещенных и разрешенных для похудения продуктов или, наоборот, набора мышечной массы.
Многие диетологи советуют на время диеты полностью отказаться от коротких углеводов, поскольку они имеют высокий гликимический индекс, быстро расщепляются и не насыщают, откладываются на талии и боках.
Разбираемся, так ли это на самом деле, какими вкусняшками можно себя побаловать, а мимо каких стоит гордо катить продуктовую тележку.
Быстрые углеводы — список продуктов для похудения и набора массы тела
Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых?
Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии.
Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией.
Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.
На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса.
Но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением.
Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.
Совет: исключать короткие углеводы при похудении полностью — неправильно, максимально ограничить потребление и выбрать самые безопасные — правильно.
Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения.
Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.
Повышенные дозы БУ содержит:
- Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
- Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
- Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
- Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
- Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
- Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
- Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
- Майонез и прочие соусы
Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением.
Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55.
Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть.
Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.
Совет: любой алкоголь считается быстрым сахаридом. Это значит, что от горячительных напитков во время диеты стоит отказаться.
Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса?
Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.
Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи.
Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета.
То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее.
Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.
При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.
Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки
По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке.
Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных.
Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.
Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови.
В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.
Варианты идеального меню до тренировки:
- Паста или рисовая лапша с овощами
- Порция булгура и греческий салат
- Овощной салат
- Тушеная спаржа с тофу
- Овсянка с фруктами без молока
- Лаваш с сырно-овощной начинкой
- Суп или борщ
- Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо
А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов.
60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки.
Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь.
Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.
Варианты идеального перекуса после тренировки:
- Сладкий фреш
- Плов или рис с овощами
- Порция запеченного картофеля
- Сладкие фрукты
- Шоколад или мед
- Отрубной хлеб
- Гранола и пр.
Совет: если основная цель занятий в зале — активное похудение, углеводное окно лучше не закрывать и воздержаться от пищи 2-3 часа.
Быстрые углеводы — список продуктов, таблица при диабете
Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара.
Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей.
По этой причине сахар исключается из рациона больного. В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.
Ключевую функцию выполняют полисахариды:
- Крахмал — также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее
- Клетчатка — практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов
Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.
Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.
К ним относятся:
- Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис
- Лимон, клюква
- Цикорий
Не более 200 г в день следует употреблять растительные продукты, содержание углеводов в которых достигает 10 г:
- Репчатый лук, свекла, редька, бобы, брюква, петрушка, сельдерей
- Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши
Употреблять с опаской или не употреблять вовсе рекомендуется продукты с содержанием более 10 г углеводов:
- Картофель, зеленый горошек
- Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок
Совет: картофель — король БУ, поэтому страдающим сахарным диабетом на него лучше не налегать, а при большом желании нарушить запрет, ограничить порцию 200 граммами.
Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать.
Исключением является само молоко — выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ.
Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.
Список быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:
- Обычный сахар и глюкоза
- Кондитерские изделия
- Варенье, мармелад и сиропы
- Сладкий алкоголь и газировка
- Сгущенное молоко
- Мороженое
Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу.
Он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.
Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии.
Главное — во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.