Питание важно в любом возрасте, но после 40 лет его влияние на организм становится все более заметным. Неправильные пищевые привычки и пристрастия негативно отражаются на состоянии здоровья, фигуре, внешнем виде.
Соблюдайте эти семь правил при составлении рациона, чтобы дольше оставаться молодой, энергичной и красивой.
1. Ешьте больше белка
Белок – главный строительный материал для наших мышц, кожи, клеток внутренних органов и даже иммунитета. Его недостаток в рационе заметен «на лице»: кожа становится дряблой, а мышечная масса сокращается. Так как с возрастом организм склонен терять мышечную массу, недостаток белка лишь усугубляет проблему. А чем меньше мышц, тем больше жировых отложений формирует организм, так что есть белковую пищу следует ежедневно.
2. Добавьте кальций
Молочные продукты – источник не только белка, но и кальция, поэтому после 40 лет их значение в рационе возрастает. Как и суточная норма этого минерала: потребность в кальции увеличивается до 1200 мг в сутки по сравнению с 800-1000 мг в раннем возрасте.
Причиной тому – изменение скорости обновления костной ткани и естественное снижение уровня эстрогена в женском организме. Эстроген, выполняющий функцию «проводника» кальция в костную ткань, работает уже не столь эффективно, что при недостатке минерала в рационе может приводить к развитию остеопороза и спонтанным переломам.
3. Не забывайте о жирах
Если вы отказываетесь от жира, вы постоянно будете ощущать голод. Жир необходим организму для нормального метаболизма и поддержания здоровья всех органов и систем. Исключать источники натуральных жиров из рациона нельзя, будь они животного или растительного происхождения.
Употребление жиров позволяет контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.
4. Ешьте натуральную еду
Готовьте дома из обычных продуктов: мяса, рыбы, овощей, злаков и бобовых. И откажитесь от еды, готовой к употреблению и полуфабрикатов. Последние содержат транс-жиры, которые нарушают работу печени и приводят к развитию атеросклероза. А в готовой еде всегда слишком много сахара, соли, пищевых добавок, которые не приносят ни здоровья, ни сытости.
5. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка – это растительные волокна, которыми богаты злаки, овощи и фрукты, бобовые. Она улучшает работу кишечника, питает здоровый микробиом, поддерживает иммунитет. А еще клетчатка снижает уровни сахара и холестерина в крови, тем самым способствуя сохранению здоровья на долгие годы.
6. Откажитесь от сахара
Сахар – злейший враг красоты, так как его избыток в рационе приводит к увеличению веса и вызывает стремительное старение кожи. Он связывает коллаген, провоцируя гликирование тканей, и кожа теряет способность к регенерации.
7. Не переедайте
Потребность в пище определяется возрастом и образом жизни. Если вы активны, занимаетесь спортом и проводите весь день на ногах, вам нужно больше еды, чем в том случае, если вы в течение дня сидите за компьютером и не посещаете спортзал. Энергическая ценность рациона для женщин после 40 лет составляет 1500-1800 калорий. Узнать, сколько нужно вам, очень просто. Прислушивайтесь к собственному организму и не ешьте, когда не голодны.
Автор - Татьяна Торская
- Ученые дали 8 советов, которые помогут похудеть без ограничений в еде
- 5 продуктов, необходимых для здоровья щитовидной железы
- 7 «полезных» продуктов, которые на самом деле вредят здоровью ваших детей
Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! ?