Эффективные упражнения для стройности

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков, за которым вы наблюдаете с экрана телевизора, кажутся такими сложным и утомительным, что руки опускаются.

Та же история с боками и другими проблемными участками тела.

Кажется, для их корректировки тренеры тратят кучу времени и сил, а человеку с огромным количеством забот просто некогда заниматься спортом.

Спешим заверить, это всё отговорки: доступные способы изменения формы живота и боков существуют.

Сегодня мы подробно остановимся на каждом из них, а вы — будете следовать нашим указаниям и применять их в деле.

Результат наших совместных усилий вам точно понравится!

Основные причины ожирения живота и боков

Ожирение является бичом современного общества — это факт, с которым не поспоришь.

Достаточно оглянуться вокруг, быть внимательнее к прохожим на улицах, коллегам на работе и даже своему ближайшему кругу общения.

С большой долей вероятности вы обнаружите немало людей, у которых остро стоит проблема избыточного веса. Сердечно-сосудистые заболевания, онкология и ожирение называют главными эпидемиями XXI века.

В чём же причина массовости этих явлений?

Ведь историки и антропологи установили, что наши предки ели гораздо больше нас и старались делать это как можно чаще. Ответ кроется на поверхности: всё дело в образе жизни.

Мы стали слишком малоподвижны, пассивны, мало времени проводим на свежем воздухе. «Где же его найти, этот свежий воздух, живя в городе?», — спросите вы.

И действительно, такое возражение вполне справедливо.

Плачевное состояние экологии сильно влияет на эпидемический характер ожирения.

Наш организм находится под постоянным воздействием токсинов, которые в большом количестве поглощаются через загрязнённый воздух.

Даже поездка за город уже не приносит такой пользы, как раньше, до изобретения конвейерного производства и парового двигателя.

Третья в очереди причина лишнего веса — неправильное питание.

Под словом «неправильное» мы подразумеваем следующие вещи:

1. Низкое качество продуктов
2. Отсутствие или слишком незначительное количество зелени, овощей и фруктов в рационе
3. Отсутствие системности в приёмах пищи

Только если вы пересмотрите своё отношение ко всем трём пунктам, вы сможете сказать, что ваше питание сбалансированное и правильное. Таким могут похвастаться единицы.

Помимо названных выше причин, на ожирение таких проблемных участков, как живот и бока, влияют и другие факторы, которые, к сожалению, от нас не зависят.

Речь идёт о наследственности и гормональных сбоях. В первом случае человек бессилен в том, что не может остановить развитие болезни спортом или умеренным потреблением пищи.

Рано или поздно болезнь проявится снова.

Но не стоит опускать руки — с излишками жира вполне можно бороться, если для этого есть желание и усердие.

Гормональные сбои, особенно у женщин, встречаются довольно часто.

Причинами этих дисфункций являются стрессы, беременность, половое созревание, употребление гормональных препаратов — список можно продолжать и дальше.

В случае сбоев бороться с ожирением несколько легче, чем при наличии плохой наследственности, но это очень трудоёмкий процесс.

Также появление отложенией на животе зависит от мышечного тонуса. С возрастом он ослабевает и бока и живот становятся дряблыми.

Подбираем правильную физическую нагрузку

Прежде, чем активно начинать тренировки, следует определить их характер.

Вы должны чётко видеть перед собой цель и, исходя из требуемого результата, выбирать пути ее достижения.

Очень важно грамотно распределить и расписать физическую нагрузку. Силовое воздействие на мышцы человека может оказывать разный эффект в зависимости от скорости, интенсивности и типов упражнений.

Ваша цель — избавиться от боков, дряблого живота и излишков подкожных жировых отложений.

Для этого необходимо сочетать кардиотренировки с упражнениями, возвращающими мышечный тонус.

Тогда пропадёт вялость, склонность быстро уставать, организм начнёт заряжаться полезной энергией и избавляться от избыточного веса.

В основном нужно сделать упор на мышцы живота. Можно использовать подручные средства: шары для аэробики, утяжелители.

Также очень важно регулярно бегать и совершать длительные прогулки на большие расстояния.

Ни одна программа подготовки профессиональных спортсменов или методика похудения с физическими упражнениями не обходится без них.

Бег — это укрепление мышечных волокон всего тела, интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие опорно-двигательного аппарата и, что очень важно, разработка пресса.

Специалисты в области физической подготовки отмечают, что регулярные пробежки на небольшие расстояния способны подкорректировать фигуру, а особенно — бока и живот.

Скорее всего, вы слышали много лестного о йоге.

Грамотное соединение умственных, духовных и физических начал гарантирует разноплановое развитие.

Ничего страшного, если вас мало интересует вопрос духовного обогащения, подкорректировать фигуру с помощью йоги всё равно удастся.

Причём этот способ является чуть ли не самым эффективным, о чём свидетельствует опыт тысяч людей.

Также обратите внимание на эти виды ритмической гимнастики:

1. Аэробика
2. Шейпинг

С их помощью можно убрать пресловутую жировую прослойку даже в самых запущенных ситуациях.

Последний вид был разработан именно для корректировки фигуры.

Ритмическая гимнастика подходит женщинам всех возрастов, так как учитывает возрастные изменения и состоит из упражнений, которые будут соответствовать вашим целям и особенностям организма.

Шейпинг нацелен на сжигание жира, «скульптурную лепку» формы тела и её фиксацию.

Причём метод не подразумевает использования громоздких тренажёров и прочего железа, чем также очень привлекателен.

Аэробика — это самый оптимистичный и весёлый способ скинуть лишние килограммы.

В ней не используются слишком интенсивные силовые упражнения, так как её задача — поддерживать мышечный тонус, без которого невозможно избавиться от боков и дряблого живота.

Кроме того, этот вид гимнастики обладает косметологическим эффектом и помогает поддерживать здоровое состояние кожи.

Совет: смотрите видео упражнений для похудения живота и боков для большей наглядности.

Далее мы расскажем об упражнениях, которые удобно выполнять дома, но лучшего эффекта вы достигнете, если будете работать комплексно — совмещая поход в спортзал с занятиями дома.

Упражнения для похудения живота и боков

Наконец, переходим к самому интересному: практике. Вооружитесь терпением и усердием — и тогда всё обязательно получится!

В первую очередь перед любыми упражнениями, какими бы простыми они ни были, начните с разминки.

Она необходима для разогрева организма, приведения мышц в «боевую готовность» и минимизирования риска травмироваться.

Упражнения для разминки отличаются простотой: повороты головы влево-вправо и вперёд-назад, наклоны туловища, круговые движения локтями или кистями, растяжка.

Можете делать их в удобной вам последовательности. Главное — не прилагать слишком много усилий, а просто правильно готовить организм к тренировке.

Скручивание

Итак, вы разогрели и потянули тело и готовы выполнять конкретные действия:

1. Примите начальное положение — поудобнее устройтесь лёжа на спине. Согните ноги в коленях, а руки сцепите в районе затылка. Слегка напрягите мышцы живота и сосредоточьтесь на работе.
2. Медленно приподнимите плечи, мышцы живота держите в напряжении. Слегка потянитесь в сторону согнутых коленей и зафиксируйте это положение, не расслабляясь несколько секунд.
3. Опуститесь на вдохе. Обратите внимание на руки и ноги — они должны находиться в одном положении.
4. Сделайте 10 повторений, отдохните минуту и снова 10 повторений. В перерыве между подходами старайтесь максимально расслабиться и восстановить дыхание.

Подъём таза

Отличное упражнение для активизации и разработки мышц нижнего пресса и живота.

Видео поможет разобраться, если что-то будет непонятно.

1. Лягте на спину, согните и приподнимите ноги так, чтобы ступни были параллельны полу, а колени — тазу. Руки широко раскиньте, чтобы они были перпендикулярны туловищу.
2. Медленно оторвите бёдра от пола, не забывая при этом напрячь мышцы пресса, и не меняя положение коленей и ступней.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд, опуститесь на выдохе, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, затем сделайте минутную передышку и ещё один подход.

Боковое скручивание

Популярное упражнение для похудения живота в домашних условиях и тщательной проработки косых мышц.

Усовершенствованная версия обычного скручивания.

1. Начальное положение: удобно ложимся на спину и концентрируемся. Ноги всё так же согнуты в коленях, стопы уверенно стоят на полу на отдалении друг от друга примерно по ширине плеч. Бёдра немного разведены. Руки за головой.
2. Отрываем левый локоть от пола и слегка тянемся к правому колену, напрягая пресс. Возвращаемся в начальное положение и повторяем упражнение с правым локтём и левым коленом.
3. Один локоть всегда должен соприкасаться с полом — так вы не потеряете равновесие.
4. В перерыве между двумя скручиваниями расслабляем мышцы живота и дышим.
5. Для начала хватит 2-3 подходов по 10 повторений.

Велосипед

Мы уверены, что ваш школьный учитель физкультуры просто обожал это эффективное упражнение для похудения живота и боков.

И совершенно не зря: оно очень простое, однако одновременно укрепляет несколько групп мышц.

Итак:

1. Ложимся на спину. Поднимаем ноги и тянем пятки ближе к тазу. Находим оптимальное положение и фиксируем его. Руки держим за головой, пальцы сцеплены между собой.
2. Медленно отрываемся от пола, напрягаем мышцы живота. Одну ногу поднимаем и выпрямляем под небольшим углом, одновременно тянемся локтем к противоположному колену. Возвращаемся в начальное положение и повторяем всё с другой ногой и локтем.
3. Делаем 10-15 повторений, затем паузу, лежим на полу и расслабляемся. Делаем ещё один подход.

Круговые вращения

Эффективное упражнение для укрепления и тренировки всех мышечных групп живота.

1. Ложимся на спину поудобнее, ноги ставим на пол, колени согнуты под небольшим углом.
2. Не сильно напрягаем мышцы пресса и делаем полные круговые вращения тазом — 5 раз в левую сторону, столько же — в правую. Следим, чтобы в ходе выполнения упражнения, таз постоянно был прижат к полу. Руки всё время сцеплены за головой.
3. Отдыхаем между двумя полными кругами вращения и повторяем по новой.

Лёгкое упражнение для живота и талии

1. Принимаем упорное положение животом вниз. Становимся поудобнее на локти и носки, туловище должно быть перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение на ковре или подложите под локти что-то мягкое.
2. Поднимаем одну ногу на уровень бедра, фиксируем её. Считаем до двух, опускаем ногу и поднимаем другую. Следим за правильностью положения туловища относительно пола.
3. Делаем по 2 подхода и по 10 повторений.

Если вы будете ежедневно выполнять все вышеописанные упражнения, то результат придёт довольно скоро.

Многие тренируются 3-4 раза в неделю, но это не ваш вариант.

Преимущество тренировок дома без использования железа как раз заключается в возможности избежать перегрузок, так как все упражнения имеют чисто укрепляющий, тонизирующий и корректирующий характер.

Старайтесь заниматься в одно и то же время. Если чувствуете, что тело слишком привыкло к нагрузкам, начинайте увеличивать количество повторений и подходов.

Многие советуют делать упражнения быстрее, но в случае со скручиваниями (это основное оружие для устранения излишков жира на животе и боках) — это не только малоэффективно, но может и навредить.

Для большей наглядности, мы также прикрепляем видео упражнений для похудения живота и боков.

Просто следуйте нашим инструкциям, если что-то непонятно — смотрите, как это делают инструкторы и повторяйте сами.

Поверьте, в том, чтобы откорректировать фигуру в домашних условиях, нет совершенно ничего сложного!

Совет: не забывайте также о своём рационе. Как бы усердно вы не тренировались, без умеренной диеты (максимум растительной пищи) вы вряд ли добъётесь должного эффекта.

Источник